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季節の健康レシピ

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.39

ビビッドカラーで元気になれる夏野菜の肉詰めとオムレツ

気分までじめじめしそうな梅雨時。色鮮やかな夏野菜で、食卓をパッと明るく華やかにしませんか?

パプリカのビタミンC含有量はピーマンの約2倍。コラーゲン生成に不可欠なほか、メラニン生成を防ぐ働きもあるので、今のうちから取って夏の日差しに備えましょう。ワタや種には、血液の流れを良くするピラジン、塩分の排出を促すカリウムなどが含まれるため、除かず食べるのもおすすめです。

「ファルシ」とはフランスの肉詰め料理。パプリカがやわらかくなるよう、水を加えて蒸し焼きにするのがポイントです。

オムレツには、ズッキーニとプチトマトを使います。ズッキーニもパプリカ同様、ビタミンCやカリウムが豊富。プチトマトのビタミンC・βカロテン含有量は普通のトマトより多く、抗酸化作用が期待できます。

「スペイン風」オムレツの特徴は、具材をたっぷり入れ、折り畳まず円形のまま焼くこと。パーティーのように大皿から取り分けていただきましょう。

1人分394kcal、塩分2.0g

パプリカ(赤・黄) 各1個 
薄力粉 適量
合いびき肉 180g
玉ネギ 100g
ショウガ 10g
溶き卵 M1個分
塩 小さじ1/2
カレー粉 小さじ1
ガラムマサラ 少々
パン粉 15g
オリーブ油 小さじ3
パセリ(みじん切り) 少々
ベビーリーフ・サニーレタス(添え用) 適量
トマトソース
(ケチャップ大さじ2、穀物酢小さじ1、カレー粉小さじ1/3を混ぜる)
  • フライパンにオリーブ油小さじ1を入れて中火にかけ、みじん切りにした玉ネギとショウガを炒める。玉ネギから甘い香りがしてきたら、取り出して冷ます。
  • ボウルに合いびき肉を入れて、塩、カレー粉、ガラムマサラを加えて粘りが出たら溶き卵を加えてなじませ、①の玉ネギとショウガ、パン粉を加えてこねてまとめる。
  • パプリカは半分に切ってヘタと種を除き、内側に薄力粉を茶こしでふるいかけ、②のタネを隙間なく、盛り上がるように詰める。
  • フライパンにオリーブ油小さじ2を入れて中火強にかけ、タネの面を下にしてパプリカを入れ、軽く焼き色を付ける。
  • ひっくり返して、水を50㏄(分量外)流し入れ、ふたをして中火弱で15分ほど火にかける。水がなくなってきたら大さじ1程度(分量外)を加えてさらに5分ほど加熱し、パプリカがやわらかくなるまで蒸し焼きにする。
  • 皿に盛り付けパセリを散らし、トマトソースと一緒にいただく。

1人分298kcal、塩分1.9g

溶き卵 L3個分
カマンベールチーズ 50g
ズッキーニ 60g
マッシュルーム(白) 30g
プチトマト 6個
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
オリーブ油 大さじ1
スプラウト 適量
ソース 
(バルサミコ酢小さじ2、オリーブ油小さじ1、塩少々を混ぜる)
  • カマンベールチーズは10切れ程度に切る。ズッキーニは3㎜幅のいちょう切り、マッシュルームは半分に切って3㎜幅ほどに切り、プチトマトは4等分のくし切りにする。
  • 溶き卵にプチトマト以外の具材を全て加えて混ぜる。塩、こしょうを加えて混ぜ、最後にプチトマトの半量を加えてやさしくあえる。
  • フライパンにオリーブ油を入れて中火にかけ、少し温まったら②を一気に入れて箸で大きく混ぜ、油となじませる。半熟状になったら火を少し弱め6分火を通す。焼き色が付いたら皿をかぶせてひっくり返し、そのままフライパンに戻し入れ、様子を見ながらさらに4分ほど焼く。
  • 皿に取り出し、残りのプチトマトを乗せてスプラウトを散らし、ソースを添える。
POINT
オムレツの卵液は一気にフライパンに流し入れ、大きく混ぜて油となじませます。箸はそろえずに開いて、フライパン全体をざっくりかき混ぜるぐらい動かしましょう。

楠本 薫

楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)

2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。

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