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季節の健康レシピ

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.27

お酢で気分もさっぱり イワシの南蛮漬け

雨が続いて、気分までじめじめしそうな梅雨時。今ごろから秋にかけてが旬のイワシで、お酢の香りが食欲をそそる南蛮漬けはいかがでしょうか。

漬け込み液はお酢と砂糖・しょうゆで甘酸っぱく、赤唐辛子がピリリとしたアクセント。イワシは揚げたてのうちに漬けると、味がよく染み込み、骨もやわらかくなって丸ごと食べられます。冷蔵庫で一晩から1日漬けておくと、さらにおいしくいただけます。

イワシに含まれるDHA・EPAには、血栓を予防して血流を正常に保ち、脳を活性化させるなどの働きがあります。カルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く、骨ごと食べればカルシウムを効率よく取ることができます。

付け合わせは、バターでコクのある味わいに仕上げた酒蒸し。アサリのうま味と豆野菜の風味が、マイルドに絡まります。さやも食べられる豆野菜は食物繊維が豊富で、サヤインゲンはβカロテンを含有。抗酸化作用や免疫を増強する働きが期待できます。

1人分268kcal、塩分1.9g

イワシ 中6尾
玉ネギ 50g
ニンジン 30g
セロリ 20g
赤唐辛子(輪切り)・塩・片栗粉 各適量
カイワレ大根 少々

〈漬け込み液〉
酢 150cc
砂糖 65g
濃口しょうゆ 大さじ1と1/2
塩 小さじ1/2
  • 下処理したイワシをバットに乗せて両面に塩を軽く振り、10分ほどおいておく。
  • 玉ネギとニンジンは皮をむき、セロリは筋を取る。ニンジンとセロリは4~5cmほどの長さの千切りに、玉ネギは薄切りにしたら、切った具材をボウルにまんべんなく広げる。
  • 漬け込み液の調味料を混ぜ合わせ、赤唐辛子を加える。
  • イワシから出てきた水気を拭き取り、片栗粉を表面に軽くまぶす。
  • 170~180℃に熱した揚げ油で2分ほど中火でカラッと揚げる。
  • 油を切り、熱いうちに②の上に乗せる。漬け込み液を回しかけてやさしく混ぜ合わせ、しばらくおいて味をなじませる。
  • 器に盛り付け上にカイワレ大根を添える。
POINT
イワシの臭み取りで簡単な方法は、塩を振っておいておくこと。余分な水分と一緒に、臭みのもととなる成分も出てきます。しっかり水気を拭き取ってから調理しましょう。

1人分99kcal、塩分1.1g

アサリ(殻付き) 150g
サヤインゲン 6本
スナップエンドウ 6さや
酒 大さじ1と1/2
薄口しょうゆ 小さじ1/2
バター 8g
  • 一晩砂出ししたアサリをよく洗う。
  • サヤインゲンは3等分に、スナップエンドウは筋を取って半分に切る。
  • フライパンに酒、薄口しょうゆ、サヤインゲン、スナップエンドウを入れてふたをして、強火にかけて煮立ったら火を弱めて2分ほど蒸し煮にする。アサリを加え、アサリの口が開くまで中火でさらに加熱する。
  • バターを加えて溶かしながらあえる。

楠本 薫

楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)

2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。

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