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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.14

ジューシーで野菜も取れるごちそうチキンソテー

新ごぼう・セロリといった春野菜をはじめ、複数の野菜のうま味がぎゅっと詰まったトマトソースでいただくチキンソテー。いろいろな野菜が入っているため、ビタミン・ミネラルが一度に取れます。鶏は豚・牛に比べて脂質が少なく、鶏の代わりに白身魚を使うとよりヘルシーにいただけます。

春から初夏にかけて収穫される新ごぼうは、成長しきっていないため一般的なごぼうより柔らかいのが特徴。ささがきにしたら水にさらしてアク抜きし、ザルでしっかり水気を切るのが、シャキシャキした食感に仕上げるポイントです。

付け合わせのホットサラダも、春の豆野菜が主役です。ホクホクのじゃがいもと歯ごたえのある豆野菜の食感が楽しい一品。コラーゲンの生成や鉄の吸収を助けてくれるビタミンCが豊富です。

1人分498kcal、塩分2.4g

玉ねぎ 60g
鶏もも肉 1枚(300g)
セロリ・ニンジン・新ごぼう 各30g
塩・こしょう・パセリ・バジルなど(粉) 少々
にんにく 1かけ
ベーコン(ハーフ) 2枚
オリーブ油 大さじ1
カットトマト 1/2缶(200g)
ベビーリーフなど 少々

A
チキンブイヨン(固形) 1個
白ワインまたは水 大さじ2
ケチャップ 小さじ2
塩・こしょう 少々
ウスターソース 小さじ1
  • 玉ねぎ、セロリ、ニンジンは千切りに、にんにくはみじん切りにする。新ごぼうはささがきにする。ベーコンは3mmほどの幅に切る。
  • フライパンにオリーブ油大さじ1/2を入れて火にかけ、①のにんにくを加えて香りを出す。残りの①を入れて炒める。
  • 少ししんなりしてきたらカットトマトを加えて、Aを入れて少し煮込む。パセリなどを加えとろみが出るまで煮込む。
  • 鶏もも肉を半分に切って、両面に塩・こしょうを軽くふる。
  • 別のフライパンにオリーブ油大さじ1/2を入れて強めの中火にかけ、温まったら鶏もも肉を皮目を下にして焼く。皮目が焼けたらひっくり返し、中火〜弱火で焼く。
  • 皿に鶏もも肉をのせ、③のトマトソースをかける。
POINT
鶏皮をパリッと焼き上げるには、皮目から焼くのがポイント。7~8分を目安に、しっかり火を通して程よい焼き色をつけましょう。

1人分155kcal、塩分0.8g

スナップエンドウ 4さや
インゲン 4本
じゃがいも 200g
玉ねぎ 60g
ベーコン(ハーフ) 2枚
白ワイン・水 大さじ2
塩 小さじ1/2
こしょう 少々
粒マスタード 小さじ1
オリーブ油 小さじ2
  • スナップエンドウは筋とへたを取り半分の斜め切りに、インゲンはへたを取り3等分の斜め切りにする。じゃがいもは5~6mm幅のいちょう切りにして、水にさらした後水気を切る。玉ねぎはスライスし、ベーコンは5mm幅に切る。
  • フライパンにオリーブ油を入れ、じゃがいも、玉ねぎ、ベーコンをサッと炒める。白ワイン、水、塩を加えてふたをし、弱火で5分間蒸し煮する。
  • スナップエンドウ、インゲンを加えてさらに2分ほど蒸し煮する。火が通ったら、こしょうと粒マスタードを加えて炒め合わせる。

楠本 薫

楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)

2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。

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