HOME > 健康コラム > 季節の健康レシピバックナンバー > 今日もいきいき!旬ごはん vol.31

季節の健康レシピ

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.31

コクのある味噌風味 変わり種オムレツ

卵でくるりと具材を包むのではなく、薄焼き卵を半分に折っただけのベトナム風オムレツ「バインセオ」。今回はナンプラーの代わりに味噌を使ったアレンジレシピの紹介です。

野菜は同じくらいの細さに切ると、均等に火が通りやすくなります。お好みで野菜の量や種類を増やしてもOK。モヤシだけはすぐに火が通るので、最後に加えてシャキシャキとした食感を残しましょう。

気温が下がって体調を崩しやすいこの時季、ピーマンに豊富なビタミンCは風邪の予防や疲労回復に役立ちます。ピーマンとニンジンに含まれるβカロテンも、体内でビタミンAに変化して免疫機能をサポートしてくれます。

旬のサツマイモもビタミンCが豊富で、加熱に強いのが特徴です。粉吹き芋にする際は、皮と実が離れるくらいを目安にゆがくこと、湯を切りすぎず、底に粉が吹くまで火にかけることがポイント。ツナのコクとカレーマヨネーズのスパイシーさが合わさって、エスニックな味わいが楽しめます。

1人分334kcal、塩分3.1g

玉ネギ 50g
ピーマン 1個
ニンジン・シメジ 各40g
モヤシ 100g
インゲン 4本
むきエビ 中12尾
ゴマ油  小さじ2 
サラダ油 小さじ3
塩・こしょう 各少々

A 
味噌 大さじ1と1/2
砂糖 小さじ1
濃口しょうゆ・酒 各小さじ2
ラー油 小さじ1/4
ニンニクすりおろし 少々

B
卵 3個
片栗粉・ゴマ油 各大さじ1/2
砂糖 小さじ1
  • 玉ネギ、ピーマン、ニンジンは千切りに、インゲンは長く斜め切りにし、シメジはほぐす。
  • Aの材料を混ぜ合わせる。
  • Bの卵を溶き、調味料を加えてよく混ぜ〈卵液〉を作る。
  • フライパンにゴマ油を入れて火にかけ、モヤシ以外の野菜を加えて炒める。火が通ってきたらモヤシを加えてさっと炒め、Aを加えて味を調え、取り出す。
  • フライパンにサラダ油小さじ1を入れて火にかけ、むきエビを炒める。途中で塩とこしょうを振り、取り出す。
  • フライパンにサラダ油小さじ1を加えて火にかけ、中火弱で③の〈卵液〉の半量を流し入れて円形に伸ばし、半熟のうちに手前半分に④の半量をのせる。上に⑤を6尾散らし入れる。ふたをして中火弱で1分ほど蒸し焼きにする。
  • 卵を半分に折り、皿に取り出す。(⑥、⑦で、もう1人前作る。)
POINT
卵が固くならないよう、半熟のうちに具材をのせるのがポイント。具材が見えて彩りよく仕上がるよう、卵は少しずらして半分に折りましょう。

1人分177kcal、塩分0.3g

サツマイモ 150g
ツナ(缶) 30g
グリーンピース(冷凍) 10g
塩・こしょう 各少々
マヨネーズ 大さじ1と1/3
カレー粉 小さじ1/4
  • サツマイモを1.5cm角の大きさに切り、かぶるくらいの水とともに鍋に入れてゆがく。
  • 竹串がすっと通るくらいやわらかくなったら、適度に湯を切って再び火にかけ、塩・こしょうを加えて粉吹き芋の状態にする。ボウルに取り出して冷ます。
  • グリーンピースに熱湯をかける。
  • マヨネーズにカレー粉を加えてよく混ぜる。
  • ②のボウルに、ツナ、グリーンピース、カレーマヨネーズを加えてやさしくあえ、塩とこしょうで味を調える。

楠本 薫

楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)

2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。

バックナンバー

健康コラム
KENKO-column