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季節の健康レシピ

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.33

根菜がごろっと入った ごちそうワイン煮込み

冬は根菜がおいしい季節。クリスマスのごちそうに、ジューシーな鶏肉と根菜のワイン煮込みはいかがでしょうか。

根菜は皮の近くに食物繊維と栄養素が多くあり、皮ごと調理したほうが風味もよくなります。旬の秋・冬に採れるレンコンは皮がやわらかいので、皮ごと食べるのがおすすめ。ゴボウの皮も全てそがず、適度に残します。逆にニンジンは、皮付きで煮込むと色が黒くなってしまうので、今回はむいておきましょう。

ゴボウは不溶性と水溶性、両方の食物繊維を含んでいるのが特徴です。不溶性には整腸作用があり、水溶性は糖質の吸収を緩やかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。また、レンコンはビタミンC、ニンジンはβカロテンが豊富です。

サイドメニューの生春巻きは、揚げ焼きにしたバゲットのザクザクした食感が食べ応えのある一品。サニーレタスとマヨネーズは、少し多めに入れてもおいしくいただけます。

1人分633kcal、塩分2.2g

鶏もも肉 1枚(300g)
玉ネギ・ニンジン 各60g
ニンニク 1/2かけ
レンコン(皮付き) 80g
ゴボウ・マッシュルーム(ブラウン) 各40g
トマト(皮付き) 1/2個
サヤインゲン 4本
塩・こしょう 少々
サラダ油・小麦粉 各大さじ1
赤ワイン 250㏄

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塩 小さじ1/2
こしょう 少々
ウスターソース 小さじ2
砂糖 小さじ1
ローリエ 1枚
  • 玉ネギは薄くスライス、ニンニクはみじん切り、レンコン・ニンジンは7㎜幅の半月切りにする。ゴボウは適度に皮をそぎ、5㎜幅の斜め切りにして水にさらす。マッシュルームは石づきを、トマトは1㎝角に切って種を取る。サヤインゲンはへたをとり、2分ほど塩ゆでして水にさらし、2~3等分に切る。
  • 鶏もも肉を6切れに切る。フライパンにサラダ油半量(大さじ1/2)を入れて火にかけ、中火で2~3分、表面に焼き色が付くまで焼く。軽く塩・こしょうを振り、取り出す。
  • そのままのフライパンに残りのサラダ油を入れて火にかけ、中火でニンニク、玉ネギを炒める。しんなりしたらトマトとサヤインゲン以外の野菜を加えてサッと炒め、水(大さじ1・分量外)を加える。強火でひと煮立ちさせたらふたをし、火を弱めて3分間蒸し煮にする。
  • 小麦粉を加え、粉っぽさがなくなるまで炒める。鶏もも肉を戻し、赤ワインを入れて火を強める。Aを加えてなじませ、ひと煮立ちさせたらトマトを加えてふたをし、弱火で様子を見ながら15分ほど煮込む。
  • 煮汁が少なくなり、とろみが出てきたら、塩・こしょうで味を調える。サヤインゲンを加えてやさしく混ぜ合わせ、皿に盛り付ける。
POINT
鶏もも肉は大きめに切り、皮目から焼きます。煮込む前に軽く焼くことで、うま味を閉じ込めてジューシーな仕上がりに。中まで火を通す必要はないので、焼き色が付いたら取り出しましょう。

1人分167kcal、塩分0.8g

生春巻きの皮 2枚
サニーレタス 2~3枚
ロースハム 2枚
トマト 1/3個
バゲット(1㎝幅の斜めスライス) 2枚 
マヨネーズ 小さじ2
揚げ油 適量
ドライパセリ 少々
  • バゲットは、長い方向に3本に切る。170℃に熱した油で1分ほど、カリッと色づくまで揚げ焼きにする。
  • トマトは6枚のくし形に、ロースハムは半分に切る。
  • まな板に春巻きの皮をのせ、両面に霧吹きで水をかけてやわらかく戻す。サニーレタスを適当な大きさにちぎり、中央に適量乗せる。手前にハム、トマト、バゲットの順に重ねてパセリを散らし、マヨネーズを端から端までかける。
  • サニーレタスをさらに少し乗せ、左右を折り込みながら包む。少し斜め向きに半分に切り、皿に盛り付ける。

楠本 薫

楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)

2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。

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