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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.17

カラフルに食卓を彩るベジタブルパエリア

今年の夏休みも旅行に行けず、がっかりしている人もいるのでは。食卓で旅気分を味わってみませんか?野菜たっぷりにアレンジしたスペイン料理のパエリアと、ハワイ料理のガーリックシュリンプを紹介します。

ベジタブルパエリアは肉や魚を使わず、野菜だけなのでヘルシー。じっくり火を通して、野菜のうま味や甘味を引き出しました。1日の野菜摂取目標量(350g)の約80%を取ることができ、食物繊維も豊富。食物繊維には脂質や糖を吸着して体外に出す働きがあり、肥満・糖尿病などの生活習慣病予防につながります。

ガーリックシュリンプは殻・尾付きでカリッとした食感に。殻に含まれるキチン質には、血中コレステロールを低下させる働きがあります。尾の真ん中にある尖った部分(剣先)を切り落とすと、水分が抜けて油はねを防げるので、炒め物・揚げ物の際には忘れずに。

1人分474kcal、塩分3.5g

米 200cc
チキンブイヨン 250cc
サフラン 約20本
玉ねぎ 中1/3個
パプリカ(赤・黄) 各1/2個
ピーマン 1個
にんにく 1かけ  
トマト 3/4個
マッシュルーム 大2個
ズッキーニ 1/3本
アスパラガス 2本
トウモロコシ 1/3本
オリーブ油 小さじ4
白ワイン 大さじ2
塩 小さじ1/2
こしょう 適量
  • 米を洗い、ザルで水気を切る。サフランはチキンブイヨンに浸けておく。
  • 〈飾り用〉パプリカ・ピーマンは縦3mm幅に6切れ、玉ねぎは繊維に沿って3mm幅に4切れ、スライスにする。アスパラガスは4等分の斜め切り、ズッキーニは輪切りにする。
  • 残りのパプリカ・ピーマン・玉ねぎと、にんにくをみじん切りにする。マッシュルームは粗みじん切り、トマトはざく切りにする。トウモロコシは実を包丁で外す。
  • フライパンにオリーブ油半量を入れ、1/4量のにんにくを炒める。香りが出たら②を炒め、塩・こしょうをして焼き色がついたら取り出す。
  • フライパンに再びオリーブ油半量を入れ、残りのにんにくを炒める。香りが出たらみじん切りにした玉ねぎをしんなりするまで炒め、パプリカ・ピーマン・マッシュルーム、次いでトウモロコシとトマトも加えてさっと炒める。米を加え、全体に油がなじむようしっかり炒める。
  • サフラン入りチキンブイヨンと白ワインを回し入れ、塩・こしょうをして、全体を混ぜてなじませる。煮立ったら弱火でふたをして約15分炊く。
  • 炊き上がったら〈飾り用〉を盛り付けてふたをし、布をかぶせて10分ほど蒸らす。最後に強火でしっかり焼き付ける。お好みでみじん切りにしたパセリをふる。
POINT
野菜を色鮮やかに仕上げるには、炒めすぎないことがポイント。飾り用は、軽く焼き色がついたら皿に上げます。他の具材も順番通りに炒めて、火を通しすぎないよう気をつけましょう。

1人分236kcal、塩分1.2g

エビ(大サイズ) 8尾
にんにく 大1かけ
オリーブ油 大さじ1
無塩バター 20g
塩・黒こしょう 少々

A
ワイン 大さじ 1.5
塩・こしょう 少々
  • エビは殻付きのまま背わたを取り、尾の真ん中の尖った部分を切り落とす。
  • にんにくの半量をすりおろし、Aと一緒にボウルで混ぜる。エビを入れて軽くもみ、30分ほど置く。
  • 残りのにんにくをみじん切りにする。
  • フライパンにオリーブ油を入れ、②を焼く。殻が白っぽくなったら取り出す。
  • フライパンに無塩バターと③を入れ、弱火で炒める。香りが出たら④を戻して塩をふり、弱火で味をしみ込ませる。最後に黒こしょうをふり、お好みでレモンを添える。

楠本 薫

楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)

2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。

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