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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.20

ごろごろ根菜が入ったヘルシートマトカレー

秋から冬にかけては、根菜がおいしい季節。煮物や豚汁もよいですが、今回はひと手間加えた、根菜たっぷりのトマトカレーを紹介します。

根菜は食物繊維が豊富で、お腹の調子を整える助けになります。しっかり火を通すことが大切なので、つまようじを刺すなどしてやわらかさを確認しましょう。一方トマトは、抗酸化作用をもつリコピンが豊富。加熱すると吸収率がアップするので、これからの季節は煮込み料理がお勧めです。

肉の代わりにこんにゃくを使うためカロリーは控えめ。格子状の切り込みを細かく入れ、薄力粉をまぶすことでニンニクなどの下味がよく絡まるので、ヘルシーながらしっかりした味わいです。

付け合わせも旬の野菜を使った一品。白菜の甘味とセロリの香りを生かし、ごま酢で和えたさっぱりとした味わいです。白菜は大きな葉のままゆでることで、加熱による栄養成分の流出を防ぎます。しっかり水気を切ることが、おいしく仕上げるポイントです。 

1人分352kcal、塩分3.2g

玉ネギ 80g
ゴボウ 40g
レンコン・ニンジン 各50g
大根 70g
ショウガ 小1片
カレー粉 小さじ2
カットトマト(缶) 250g
ローリエ 1枚
ウスターソース 大さじ1と1/4
サラダ油・砂糖 各大さじ1
塩 小さじ1/3
チキンブイヨンスープ 250cc
牛乳 大さじ2
ご飯 1合分
青ネギ 適量

〈こんにゃく下味用〉
こんにゃく 150g
ニンニク 1かけ
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
薄力粉 適量
  • こんにゃくは両面に格子状の細かい切り込みを入れ、スプーンで一口サイズにちぎる。熱湯にくぐらせた後、流水にさらして粗熱を取る。ニンニクをすりおろし、塩、こしょうと合わせ、こんにゃくを加えて手でもみ込み、10分置く。
  • 玉ネギは千切りに、レンコン・ニンジン・大根は一口大の乱切り、ショウガはみじん切りにする。ゴボウはささがきにして水にさらした後、水気を切る。
  • こんにゃくに薄力粉をまんべんなくまぶし、余分な粉を落とす。
  • 鍋にサラダ油を入れて火にかけ、③とショウガを入れて中火弱で炒める。油となじんだら玉ネギとゴボウを加えて香りが出るまで炒め、レンコン・ニンジン・大根を加えてさらに炒める。
  • カレー粉を加えて全体に混ぜたら、カットトマトを加えてよくなじませ、ウスターソース、砂糖、塩を加える。
  • チキンブイヨンスープとローリエを加えて煮立ったら、火を弱めて15~20分煮込む(途中から軽くふたをする)。
  • 最後に牛乳を加えてコクを出し、味を調える。ご飯とともに皿に盛り、お好みで青ネギを散らす。
POINT
こんにゃくはスプーンでちぎることで、切り口をでこぼこにして表面積を広くします。手でよくもみ込むことで、しっかり味がなじみます。

1人分44kcal、塩分1.4g

白菜 120g
セロリ 25g

〈ごま酢〉
白ごま 大さじ1
砂糖 小さじ1と1/4
薄口しょうゆ 大さじ1と1/2
米酢 大さじ1と1/4
  • 白菜はたっぷりの熱湯に入れ、30秒程ゆでる。ザルに取り出して水気を切り、冷めたら1cm幅に切る。
  • セロリの筋を除き、薄切りにする。
  • ボウルに薄口しょうゆ・米酢・砂糖を入れて混ぜ、すった白ごまを加える。
  • 手で搾って水気を切った①と②を加えて全体に味をなじませる。

楠本 薫

楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)

2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。

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