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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.18

冷めてもおいしい牛肉の野菜ロール

今回ご紹介するのは、のりの風味と甘辛い味付けが食欲をそそる牛肉の野菜ロール。野菜の色も鮮やかで、食卓を彩ります。肉がやわらかく、冷めてもおいしいので、お弁当にもぴったりです。

風味豊かに仕上げるには、有明産のようにうま味と香りが強く口どけの良いのりを使うのがおすすめ。のりはニンジン同様カロテンが豊富で、体内でビタミンAに変換され、皮膚や目の健康を維持する働きがあります。牛肉の脂質と一緒に取ることで、カロテンの吸収率がアップ。健康にもうれしいレシピです。

焼くときは巻き終わりを下にして入れ、最初にしっかり焼いておくと巻きが安定します。表面に焼き色を付けたら、ふたをしてじっくり火を通しましょう。

付け合わせのサラダは、長芋に野沢菜、ツナと、一風変わった組み合わせ。調味料は少なめで、野沢菜とツナの味わいを生かします。長芋を薄く切らないこと、加熱し過ぎないことが、ほくほくした食感に仕上げるポイントです。

1人分469kcal、塩分2.6g

牛もも肉(または肩ロース肉)薄切り 12枚
アスパラガス 8本
ニンジン  中1本
焼きのり 4枚
サラダ油 小さじ2
塩 少々
A
濃口しょうゆ 大さじ3
みりん・砂糖 各大さじ2.5
〈飾り用〉
サラダほうれん草、サニーレタス、プチトマトなど
  • アスパラガスは下1cmを切り落とし、下の方の皮をそぐ。ニンジンもアスパラガスと同じくらいの太さ、長さに切りそろえる。
  • フライパンに湯を沸かし、アスパラガスは1分ほど、ニンジンは2~3分、塩ゆでする。
  • 牛もも肉薄切り3枚をまな板に伸ばし、焼きのりを敷いてアスパラガス2本、ニンジン1/4量を置いて巻く。これを4本作る。
  • フライパンにサラダ油を入れて熱し、③を巻き終わりを下にして入れる。中火強で焼き色を付けたら、ふたをして弱火で2分、ひっくり返してさらに2分焼く。
  • 火が通ったらAを流し入れて、絡めるように煮切る。1本を4等分に切り分け、飾り用の野菜とともに皿に盛り付ける。
POINT
肉に焼き色が付いたら弱火にし、ふたをして蒸し焼きに。肉が硬くならず、中の野菜までしっかり火が通ります。調味料はふたを取ってから入れ、煮詰めてしっかり肉に絡ませましょう。

1人分151kcal、塩分0.7g

長芋 250g
野沢菜漬け・ツナ(缶詰) 各30g
マヨネーズ 小さじ2
塩・黒こしょう 適量
  • 長芋は皮をむき、1㎝幅の半月切りにして耐熱容器に入れる。ラップをかけて500Wで6分加熱し、熱いうちに木べらやすりこぎなどで粗くつぶす。
  • 野沢菜は小口切りにする。
  • 冷ました①と、②、油を切ったツナ、マヨネーズを混ぜあわせ、塩・黒こしょうで味を調える。

楠本 薫

楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)

2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。

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