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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・やさい料理研究家の大畑ちつる先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.8

うま味たっぷり 秋を味わう炊き込みご飯

食欲の秋がやってきました。今回のメインは、旬のサンマです。塩焼きも美味しいですが、今回はひと手間加えて、滋味のある炊き込みご飯を作ります。

サンマは下ごしらえをしたら、塩こうじを塗り込むのがポイント。塩こうじに含まれる酵素がサンマのうま味を引き出し、身も柔らかくしてくれます。

ご飯を炊くのは、炊飯器ではなく土鍋で。じっくり熱が伝わるので、ふっくらもちもちした食感で、香り良く炊き上がります。火加減の調整などが難しそう……と思うかもしれませんが、レシピ通りにすれば意外と簡単!ぜひ試してみてください。

汁物には、酢を加えてさっぱりした味わいのキノコ酢ープを。キノコは冷凍すると酵素の働きでうま味が増すので、あらかじめだしを取っておかなくても、風味豊かなスープに仕上がります。

1膳分237.1kcal、塩分0.9g

米 2合
サンマ 1尾
塩こうじ 大さじ1
A
酒・薄口しょうゆ 各大さじ1.5
水 350cc
昆布 3cm角
生姜すりおろし 少々
  • 米は洗って、30分ほどザルにあげておく。
  • サンマは腹から尻びれまで切り込みを入れ、ワタを取り除く。ワタと血合いを水で洗い流し、水気を拭き取る。半分に切り、十字に切り込みを入れる。全体に塩こうじを塗り30分置く。
  • 魚焼きグリルでサンマを3分焼く。
  • 土鍋に①の米とAを入れ、焼いたサンマをのせる。ふたをして強火にかけ、沸騰したら弱火にして13分炊く。
  • その後、火を消して10分置く。ふたを開け、サンマの骨を取って身をほぐし、全体を大きく混ぜる。
POINT
サンマは土鍋に入れる前に、魚焼きグリルで焼いておきましょう。うま味をギュッと閉じ込めて、香ばしく仕上がります。

1人分29.0kcal、塩分0.8g

エノキ 50g
シイタケ 2枚(25g)
水 250cc
昆布 2cm角
削り節 ふたつまみ
A
薄口しょうゆ・酢 各大さじ1/2
  • エノキは石突きを取り、3等分に切る。シイタケは石突きを取り、軸は縦に裂き、笠は薄切りにする。
  • ビニール袋にエノキとシイタケを入れ、冷凍庫に入れて一晩置く。
  • 鍋に②のキノコ、水、昆布、Aを入れて、中火にかけて軽く沸かす。3分煮たら、火を消す。器によそい、削り節をのせる。

大畑ちつる

大畑ちつる(やさい料理研究家・管理栄養士)

大阪産野菜、大阪の味に特化した「なにわ料理」の専門家として、旬野菜を美味しくする月替りのおばんざいを学ぶ料理教室を主宰。和食の基礎が自然と身に付く上、味覚が繊細になるレシピは、最短ルートで料理上手になれると定評がある。大学院では幼児食育を研究し、卒業後は中央卸売市場に勤務し、野菜と果物のあらゆる知識を習得。NHK「ごごナマ」等メディアに多数出演、年2回開催の50人規模の親子クッキングは毎回満員である。

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