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季節の健康レシピ

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.38

好みに合わせてアレンジ!手作りグリーンカレー

昨今のレトルトカレーは多種多様。手軽にいろんな味を楽しめますが、自分好みの辛さ・スパイスで手作りしてみるのはいかがでしょうか。

グリーンカレーに欠かせないのは、青唐辛子とナンプラー、ココナッツミルク。青唐辛子は手に入りにくいのでシシトウとチリペッパーで代用し、チリペッパーの量で好みの辛さに調整しましょう。ほかのスパイスはクミン、コリアンダー、バジル、ガラムマサラがお勧め。使いきれずに残っているスパイスを入れてみてもよいでしょう。ただし黄色いターメリックはNG。シナモンやクローブなど茶色いスパイスも、風味が合わないため避けた方が無難です。

鶏むね肉はイミダゾールペプチドという成分を含み、疲労回復、抗酸化作用などの働きが期待できます。パプリカ・ピーマンも、βカロテンなど抗酸化ビタミンが豊富です。

付け合わせの野菜のビール漬けは、ピクルスよりもしっかりした味わい。漬け込むほどに味が濃くなるので、まずは半日漬けてみて、好みの味を見つけてください。

1人分561kcal、塩分3.0g

鶏むね肉 160g
塩 小さじ1/4
こしょう 少々
ナス 小1本
玉ネギ 40g
パプリカ(赤) 1/3個
ピーマン 2個
タケノコ(水煮) 50g
クミンシード小さじ1/3
サラダ油 小さじ2
シシトウ 2本
ニンニク 小1かけ

A
ミックススパイス(クミン、コリアンダー、バジル、ガラムマサラ、チリペッパーなど各小さじ1/2) 合計大さじ1
ライムリーフ 1枚

鶏ガラスープ(顆粒小さじ1と1/2を熱湯で溶く) 200cc
ココナッツミルク 150cc
砂糖 小さじ1と1/2
ナンプラー 大さじ1
  • 鶏むね肉は5㎜厚のそぎ切りで4㎝ほどの長さにして、塩・こしょうをもみ込み、10分以上置く。
  • ナスは縦半分に切ったものを4~5㎜幅の斜め切りに、玉ネギ、パプリカ、ピーマン、タケノコも4~5㎜幅の棒状に切り、鶏むね肉と長さを揃える。シシトウはへたを取りみじん切りに、ニンニクはすりおろす。
  • 鍋にサラダ油小さじ1を入れて火にかけ、クミンシード半量を中火で炒め、ナスを入れてなじませる。火を弱めて水大さじ1~2(分量外)を加え、ふたをしてそのまま弱火で2分半火を通し、一度取り出す。
  • 鍋にサラダ油小さじ1を加えて残りのクミンシードをなじませ、鶏むね肉を加えて表面の色が変わるまで炒める。ナス以外の野菜を加えて玉ネギに透明感が出るまで炒め、ナスを戻し1分ほど炒める。
  • 火を止め、ニンニク・シシトウ・Aを加えて再び火にかける。香りが出たら鶏ガラスープを加えて沸騰させ、弱火で2分加熱し、ココナッツミルクを入れて再び煮立てて適度に煮詰め、砂糖とナンプラーを加えて味を調える。ご飯と一緒に皿に盛り付け、お好みでパクチーを添える。
POINT
クミンはスパイシーな香りが特徴で、種子そのままのクミンシードと、粉末状のクミンパウダーがあります。クミンシードを油で炒めると、ひときわ香りが引き立ちます

1人分46kcal、塩分1.0g

水 100cc
輪切り唐辛子 少々
ショウガ 5g
ニンニク 1/2かけ
砂糖 35g
塩 15g
ビール 175cc

プチトマト 6個
大根 80g
キュウリ 1/2本
春キャベツ 40g
  • ショウガ、ニンニクは薄くスライスする。
  • 鍋に水を入れて火にかけ沸騰したら輪切り唐辛子、ショウガ、ニンニク、砂糖、塩を加えて弱火で3分煮る。火からおろして冷ます。ビールを加えて混ぜる。
  • プチトマトは皮に1カ所切り込みを入れ、熱湯にさっとくぐらせて冷水に取り上げ皮をむく。
  • 大根は3㎜幅の短冊に切り、キュウリは長さ4㎝の筒状に切ってから放射線状に4等分に切り、春キャベツはざく切りにする。
  • ②の調味液に半日以上漬ける(冷蔵庫で1週間まで保存可能)。

楠本 薫

楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)

2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。

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