vol.90機能改善アクティブストレッチング⑥ （胸・背中）

このストレッチングは、ストレッチの効果と筋収縮を積極的に行うことで筋肉の活性化を狙います。今回は、姿勢改善と肩こり解消に効果的なアクティブストレッチです。

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vol.89機能改善アクティブストレッチング⑤（チョッピング動作）

このアクティブストレッチングは、ストレッチの効果と筋収縮を積極的に行うことで筋肉の活性化を狙います。5回目も前回に引き続き肩こり解消および腰痛予防のアクティブストレッチです。腕と体の動きだけでなく体幹のひねり運動（対角らせん運動と呼ばれるらせん階段のように筋肉や関節がねじれるような動き）を行います。

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vol.88機能改善アクティブストレッチング④（ピッチング動作）

このアクティブストレッチングは、ストレッチの効果と筋収縮を積極的に行うことで筋肉の活性化を狙います。4回目は、肩こり解消と腰痛予防のアクティブストレッチングをご紹介します。今回と次号で、腕と体の動きだけでなく体幹のひねり運動（らせん階段のように筋肉や関節がねじれるような動き）を行います。

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vol.87機能改善アクティブストレッチング③　頸部〜肩〜胸（その2）

このストレッチングは、ストレッチによる筋収縮を積極的に行うことで動きの活性化を狙います。3回目は前回の動作を逆に行い、肩こり解消・予防を目指します。前回（その1）同様、頸部や肩および胸にある筋群 （胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)・僧帽筋(そうぼうきん)・斜角筋(しゃかくきん)・三角筋・大胸筋）のアクティブストレッチングです。 前回と合わせて行うとより効果的です。

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vol.86機能改善アクティブストレッチング②　頸部〜肩〜胸（その１）

機能改善アクティブストレッチングでは、ストレッチの効果と筋収縮を積極的に行うことによる動きの活性化を狙います。2回目は肩こり解消および予防として、頸部や肩および胸にある筋群（胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)・僧帽筋(そうぼうきん)・斜角筋(しゃかくきん)・三角筋・大胸筋）のアクティブストレッチングです。

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vol.85機能改善アクティブストレッチング①　（頸部の筋群）

今回から、機能改善アクティブストレッチングをご紹介します。ストレッチングの効果と筋収縮を積極的に行うことによる動きの活性化が狙いです。基本動作としてまずは筋肉を収縮させて動かし、トップポジションでのストレッチを行います。1回目は肩こり解消および予防のための頸部にある筋群（胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)・僧帽筋(そうぼうきん)・斜角筋）のアクティブ ストレッチングです。

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vol.84スタティックストレッチング⑫　頸部（僧帽筋）のチェアストレッチング

12回目は肩こり解消および予防の頸部の僧帽筋のチェアストレッチをご紹介します。いつものように〈シンプルバージョン〉と〈ながらバージョン〉を実践してみてください。特に〈ながらバージョン〉はお風呂上がりなどに行うと効果的です。

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vol.83スタティックストレッチング⑪　頸部（肩甲挙筋・胸鎖乳突筋）のチェアストレッチング

11回目は肩こりの解消および予防に効果的な頸部の肩甲挙筋と胸鎖乳突筋のチェアストレッチを紹介します。いつものように〈シンプルバージョン〉と〈ながらバージョン〉を実践してみてください。特に〈ながらバージョン〉はお風呂上がりなどに行うと効果的です。

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vol.82スタティックストレッチング⑩　上腕二頭筋のチェアストレッチング

10回目の今回は前回に引き続き、肘や肩の動きを改善する上腕の前側にある上腕二頭筋のチェアストレッチングをご紹介します。 いつものように〈シンプルバージョン〉と〈ながらバージョン〉を実践してみてください。特に〈ながらバージョン〉はお風呂上りなどに行うと効果的です。

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vol.81スタティックストレッチング⑨　肩部（三角筋）・上腕背部（上腕三頭筋）のチェアストレッチング

9回目の今回は前回に引き続き、肩こり予防に効果的な肩部の三角筋、上腕背部にある上腕三頭筋のチェアストレッチングを紹介します。10〜20秒行う〈シンプルバージョン〉、さらに90秒ほど行う〈ながらバージョン〉も実践してみてください。

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vol.80スタティックストレッチング⑧　胸部（小胸筋・大胸筋・前鋸筋）のチェアストレッチング

8回目の今回は前回に引き続き、肩凝り予防や姿勢改善に効果的な胸部の小胸筋・大胸筋および前鋸筋のチェアストレッチングを紹介します。10〜20秒行う〈シンプルバージョン〉、さらに90秒ほど行う〈ながらバージョン〉も実践してみてください。

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vol.79スタティックストレッチング⑦　胸部（大胸筋）のチェアストレッチング

7回目の今回は、猫背解消や肩こり改善に効果的な胸部の大胸筋のチェアストレッチングを紹介します。10〜20秒行う〈シンプルバージョン〉、さらに90秒行う〈ながらバージョン〉も実践してみてください。

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vol.78スタティックストレッチング⑥　背部（広背筋）のチェアストレッチング

6回目の今回は、腰痛予防や肩こり改善に効果的な背部にある広背筋のチェアストレッチングを紹介します。10〜20秒行う〈シンプルバージョン〉、さらに2〜3分行う〈ながらバージョン〉も実践してみてください。

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vol.77スタティックストレッチング⑤　腰部（脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん））のチェアストレッチング

5回目の今回は、腰痛予防に効果的な腰部の脊柱起立筋のチェアストレッチングを紹介します。いつものとおり、10〜20秒行う〈シンプルバージョン〉、さらに2〜3分行う〈ながらバージョン〉も実践してみてください。

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vol.76スタティックストレッチング④　大腿四頭筋（だいたいしとうきん）のチェアストレッチング

4回目の今回は、腰痛予防や股関節・膝関節の動きを改善するのに効果的な腿(もも)前面にある大腿四頭筋のチェアストレッチングを紹介します。10~20秒行う〈シンプルバージョン〉、さらに2~3分行う〈ながらバージョン〉も実践してみてください。

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vol.75スタティックストレッチング③　殿筋(でんきん)群のチェアストレッチング

3回目の今回は、腰痛予防や股関節の動きを改善するのに効果的な殿部（でんぶ）にある大殿筋と中殿筋のチェアストレッチングを紹介します。10〜20秒行う〈シンプルバージョン〉、さらに2〜3分行う〈ながらバージョン〉も実践してみてください。

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vol.74スタティックストレッチング②　内転筋群のチェアストレッチング

2回目の今回は、腰痛予防や膝の動きを改善するのに効果的な腿（もも）の内側にある内転筋群のチェアストレッチングを紹介します。10〜20秒行う〈シンプルバージョン〉、さらに2〜3分行う〈ながらバージョン〉も実践してみてください。

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vol.73スタティックストレッチング①　ハムストリングスを中心に

スタティックストレッチング（反動をつけずにゆっくりじわーと伸ばす。以下「SS」）が広く普及しています。最近の研究では長時間（90〜180秒）伸ばし続けるSSは短時間（10〜20秒）のSSに比べ可動域の獲得とその柔軟性維持に効果的であることが分かってきました。特にお風呂上がりなどに長時間行う、ながらストレッチングは効果的です。今回は腰痛予防に効果的な腿（もも）の裏側にあるハムストリングスを伸ばすチェアストレッチングの〈シンプルバージョン〉と〈ながらバージョン〉を紹介します。

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vol.72足関節のアクティブストレッチング

今回は足関節の動きを改善するアクティブストレッチングを紹介します。下腿三頭筋(かたいさんとうきん/アキレス腱につながる筋肉)の硬さは足関節の可動域を制限し、転倒のリスクも高まります。

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vol.71股関節のアクティブストレッチング⑤

今回は腿(もも)の内側の内転筋群(ないてんきんぐん)を緩め、臀部(でんぶ)の外旋筋群(がいせんきんぐん)を活性化するアクティブストレッチングを紹介します。内転筋群の硬さは股関節の動きを制限し、腰痛の原因になったりもします。

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vol.70股関節のアクティブストレッチング④

今回は殿部(でんぶ)の筋肉を緩め、股関節前面の腸腰筋(ちょうようきん)を活性化するアクティブストレッチングを紹介します。殿筋(でんきん)の硬さは腰痛の原因にもなります。腸腰筋が活性化することで歩行が改善し、つまずき防止につながります。

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vol.69股関節のアクティブストレッチング③

今回は腿（もも）の前側にある大腿四頭筋を緩めるアクティブストレッチングを紹介します。腿の前側の硬さは腰痛や膝痛の原因にもなります。

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vol.68股関節のアクティブストレッチング②

今回は腿（もも）の裏側にあるハムストリングスを緩めるアクティブストレッチングを紹介します。腿の裏側の硬さは腰痛や膝痛の原因にもなります。

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vol.67股関節のアクティブストレッチング①

今回から下肢を中心としたアクティブストレッチングを取り上げます。お尻の筋肉を緩めて股関節の動きや腸腰筋（ちょうようきん）という股関節前面の筋肉のアクティベーションにより歩行姿勢を改善します。

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vol.66背中・胸・腰のアクティブストレッチング

姿勢改善のためのアクティブストレッチングを紹介します。アクティブストレッチは基本として2つの動きの組み合わせで行います。

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vol.65首のアクティブストレッチング

姿勢改善のための首のアクティブストレッチングです。アクティブストレッチは基本として2つの動きの組み合わせで行います。

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vol.64肩・胸・背中のアクティブストレッチング

今回は背中を含めた姿勢改善のためのアクティブストレッチングです。アクティブストレッチは基本として2つの動きの組み合わせで行います。筋肉の収縮をしっかりと意識して行ってみてください。

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vol.63肩と胸回りのアクティブストレッチング③

姿勢改善のためのアクティブストレッチングです。アクティブストレッチングは基本として2つの動きの組み合わせで行います。今回はその3回目です。

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vol.62肩と胸回りのアクティブストレッチング②

姿勢改善のためのアクティブストレッチングを紹介します。アクティブストレッチングは基本として2つの動きの組み合わせで行います。今回は前回に続き2回目です

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vol.61肩と胸回りのアクティブストレッチング①

姿勢改善のためのアクティブストレッチングを紹介します。アクティブストレッチングは基本として2つの動きの組み合わせで行います。

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vol.60前腕の屈筋群（くっきんぐん）と伸筋群（しんきんぐん）のストレッチング

在宅勤務でパソコンやスマホを長時間使用することにより、手から肘までの前腕の筋肉が酷使されます。時々、前腕の屈筋群と伸筋群を伸ばして正常な筋の長さを取り戻しましょう。

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vol.59大胸筋のセルフストレッチング

パソコン作業やスマホを見る時間が長くなると、猫背の姿勢となり胸の筋肉が短縮した状態となります。これは姿勢の悪化や肩こりの原因となりますので、大胸筋を伸ばして自然な姿勢を回復させましょう。

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vol.58肩・首のセルフストレッチング②　肩甲挙筋（けんこうきょきん）と胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

首のストレッチングの2回目は、肩甲挙筋と胸鎖乳突筋の、2つの筋肉のストレッチを紹介します。スマホネックで肩が凝っている人にはとても有効なストレッチです。首周囲はデリケートなエリアですから、実施はゆっくりと無理をせずに行ってください。

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vol.57肩のセルフストレッチング①僧帽筋（そうぼうきん）

今回は首のストレッチを紹介します。スマホ操作やパソコンワークで凝り固まりやすい首の筋肉をほぐしていきます。肩こりの改善や予防に有効です。ただし首周囲はデリケートなエリアですから、実施はゆっくりと慎重に無理をせず行っていきましょう。

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vol.56腸腰筋(ちょうようきん)のスタティックストレッチング

この筋肉は、姿勢に影響を与える重要な筋肉の1つです。硬くなると骨盤が傾いてしま うので猫背姿勢になったり、腰痛の原因となったりすることもあるので、日頃からよく伸ばしておきましょう。

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vol.55内転筋群のスタティックストレッチング

今回は内腿（うちもも）にある内転筋群を伸ばすスタティックストレッチングを紹介します。この筋肉は立位姿勢（特に片足立ち）でバランスを取る筋肉として働いています。硬くなると股関節の運動を制限してしまうほか、腰痛にも関連していますので、日頃からストレッチをして柔らかさをキープしましょう

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vol.54大腿四頭筋(だいたいしとうきん)のスタティックストレッチング

今回は腿（もも）の前側の大腿四頭筋を伸ばすストレッチングを紹介します。腿の前側が硬くなると膝痛や腰痛の原因となる場合があります。日頃からよく伸ばしましょう。

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vol.53大殿筋(だいでんきん)のスタティックストレッチ

今回はお尻の筋肉である大殿筋を伸ばすスタティックストレッチングを紹介します。この筋肉は歩行動作や立位姿勢にも関連しています。日頃からよく伸ばして正しい姿勢をキープしましょう。

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vol.52スタティックストレッチング④

今回は前回に続き、ふくらはぎの筋肉の１つであるヒラメ筋と、すね側にある前脛骨筋（ぜんけいこつきん）のスタティックストレッチングを紹介します。この２つの筋肉は足首の可動域に関連しています。足首の動きが悪くなるとつまずきやすくなり、転倒のリスクも増えますので日頃からよく伸ばしておきましょう。

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vol.51スタティックストレッチング③

今回はふくらはぎの筋肉の1つである腓腹筋（ひふく）のスタティックストレッチングを紹介します。この筋肉が硬くなると足首の可動域が小さくなり、歩行に支障がでるほか、アキレス腱の障害や足のだるさにも関連します。日頃からよく伸ばしておきましょう。

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vol.50スタティックストレッチング②

前回に引き続き、腿（もも）の裏側にあるハムストリングスのストレッチングを紹介します。この筋肉が硬くなると膝や腰の痛みにつながることがありますので、普段からよく伸ばしておきましょう。

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vol.49スタティックストレッチング①

今月からはストレッチングの基本である「スタティックストレッチング」と呼ばれる、反動をつけずにゆっくりと伸ばすストレッチングを行っていきます。効果として、筋肉だけでなく、筋膜などの軟部組織も伸ばすことで柔軟性を高めることができます。最近では、柔軟性に加え、可動性と呼ばれる関節を動かせる能力も注目されています。それは筋力や関節の形などの影響を受けます。現代を生きる私たちは、柔軟性だけでなく可動性も含めて良い状態に保つことが必要です。まずは柔軟性を向上させるスタティックストレッチングからスタートしましょう。

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vol.48上腕二頭筋・大胸筋のAIS

今回は腕の前面にある上腕二頭筋と大胸筋のAIS※を紹介します。これは前回と同様、姿勢を良くするためのストレッチとして効果があります。背中の肩甲骨を片側ずつ背骨に寄せて胸を張ることで、姿勢と関係する筋肉の活性化とストレッチングを行います。※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング

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vol.47大胸筋・広背筋・腹斜筋のAIS

今回は姿勢を良くするためのAIS※です。背中の肩甲骨を寄せて胸を張ることで、姿勢に関する筋肉の活性化とストレッチングを行います。 ※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング

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vol.46殿筋(でんきん)のストレッチング

今回の目的は、腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉の活性化と殿筋の柔軟性向上です。特に腸腰筋は、脚を上げる際に重要な筋肉であり、転倒予防にも効果的です。

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vol.45僧帽筋(そうぼうきん)のAIS

タオルを使ったAIS※を紹介します。今回対象とするのは、首の後ろ側と側面側にある僧帽筋という筋肉になります。この筋肉が硬くなると肩こりの原因となったり、首の動きが制限されたりします。　※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング

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vol.44上腕三頭筋のAIS

タオルを使ったAIS※を紹介します。今回対象とするのは上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の裏側の筋肉になります。この筋肉が硬くな ると肘の動きが悪くなったり、肩の可動域が狭くなったりします。　※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング

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vol.43大胸筋のAIS

タオルを使ったAIS※を紹介します。 今回対象とするのは大胸筋と呼ばれる胸の筋肉になります。この筋肉が固くなると猫背姿勢になったり、肩の可動域が狭くなったりします。　※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング

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vol.42脇腹と広背筋のAIS

タオルを使ったAIS※を紹介します。今回対象とするのは、腰から脇腹の腹斜筋と広背筋という筋肉です。これらの筋肉が硬くなると姿勢が悪くなったり、腰痛の原因になったりします。 ※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング

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vol.41殿部(でんぶ)（お尻）と腹部のAIS

引き続きロープを使ったAIS※を紹介します。今回対象とするのは殿部の大殿筋(だいでんきん)と腹部の腹斜筋(ふくしゃきん)です。この筋肉が固くなると腰痛の原因となったり、腰の回転が悪くなったりします。※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング

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vol.40大腿四頭筋(だいたいしとうきん)のAIS

引き続きロープを使ったAIS※を紹介します。今回対象とするのはももの前面にある大腿四頭筋です。この筋肉が硬くなると腰痛の原因となったり、ひざの動きが悪くなったりします。※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング

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vol.39内転筋(ないてんきん)を伸ばすＡＩＳストレッチング

引き続きロープを使ったAIS※を紹介します。今回対象とするのは内転筋群です。このストレッチングの目的は、中殿筋(ちゅうでんきん)というお尻の横の筋肉の活性化と内転筋の柔軟性向上にあります。股関節全般の動きを改善しましょう。※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング

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vol.38ヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)を伸ばすAISストレッチング

今回もロープを使って行うAIS※を紹介します。対象とするのは、ふくらはぎにあるヒラメ筋と腓腹筋の2つです。これらの筋肉が硬くなると足首の動きが悪化し、歩行や日常の動きに支障が出ることがあります。また、血流が滞ります。このストレッチで筋肉を緩めて、足首の動きと血流を改善しましょう。※AIS:アクティブアイソレーテッドストレッチング

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vol.37ハムストリングスを伸ばすAISストレッチング

今回からはアクティブストレッチングを応用したアクティブアイソレーテッドストレッチング (AIS) をご紹介します。筋を収縮させるのにロープやタオルなどを使用して行います。この方法は筋が伸びると同時に、軽い筋力トレーニング効果も得られます。

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vol.36広背筋(こうはいきん)のストレッチ

今回は体側にある広背筋という筋肉を伸ばします。この筋肉が硬くなると肩や胸の動きが悪くなります。また、今回のストレッチは腰痛の予防にも効果的です。

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vol.35お尻にある筋肉のストレッチング

股関節を外側に回す筋肉で、お尻の内部の深い場所にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉が硬くなると、お尻のだるさや腰痛の原因になります。今回は、このお尻にある筋肉のストレッチングを紹介します。

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vol.34疲れた足を軽くするストレッチング

長時間歩いてひどく疲れたときなどに「足が棒になる」という慣用句が使われます。まさにそういうときに、今回、紹介する脛（すね）の前側にある前脛骨筋（ぜんけいこつきん）という筋肉を伸ばすストレッチングを行うと足が軽くなります!

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vol.33内転筋(ないてんきん)のストレッチング

ももの内側の内転筋という筋肉が硬くなると、開脚がしづらくなったり、横方向への動きが制限されがちになるので、これを解消するストレッチングを紹介します!

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vol.32ふくらはぎのスタティック（静的）ストレッチ

歩行や立ち・座りなど基本的な日常動作に多くの影響を及ぼす、ふくらはぎの2つの筋肉（ヒラメ筋と腓腹筋(ひふくきん)）のスタティックストレッチを紹介します。膝や足首の動きがよくなり、スムーズな歩行を助けます!

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vol.31大殿筋(だいでんきん)のストレッチ

殿部(でんぶ/お尻)には大殿筋という筋肉があります。この筋肉が硬くなると、股関節(こかんせつ)の動きが悪くなったり、坐骨神経痛(ざこつしんけいつう)などになってしまうことがありますので、これを解消するストレッチを紹介します。

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vol.30ハムストリングのストレッチ

太ももの裏側にあるハムストリングスという筋肉が硬くなると日常動作のなかで前屈がしづらくなったり、肉離れを起こしやすくなりますので、これを予防、解消するストレッチを紹介します。柔らかいマットなどの上で行ってください。

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vol.29姿勢の矯正と腰痛予防のストレッチング

前回に続き、腿(もも)の前面にある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と腰の前面にある腸腰筋(ちょうようきん)という筋肉を伸ばすストレッチングを紹介します。腸腰筋が短くなると猫背の姿勢になりがちになるので、姿勢の矯正や、腰痛の予防に効果的です。柔らかなクッション（絨毯(じゅうたん)、ヨガマット、布団）の上で行いましょう!

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vol.28腿(もも)から腰のストレッチング

腿の前から腰の前面にある筋肉を伸ばすストレッチングを紹介します。腿の前面にある大腿四頭筋（だいたいしとうきん）という筋肉を伸ばします。柔らかなクッション（絨毯/じゅうたん、ヨガマット、布団）の上で行いましょう!

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vol.27背中を伸ばすストレッチ

背中を伸ばすストレッチを紹介します。前回（5月号）の「上半身前面部を伸ばすストレッチ」とセットで行うと、裏と表の筋肉を伸ばすことができて効果的です。柔らかなクッション（絨毯/じゅうたん、ヨガマット、布団）の上で行いましょう!

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vol.26上半身前面部を伸ばすストレッチ

腰から胸にかけて伸ばすアクティブストレッチ（動的ストレッチ）とスタティックストレッチ（静的ストレッチ）を紹介します。姿勢の悪さが原因で短縮した「上半身前面部を伸ばします!

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vol.25体幹（コア）部のアクティブストレッチング

この連載も3年目に突入しました。今年度は、おもにフロアー（床）で行うストレッチングを紹介していきます。その1回目は、姿勢の改善、コアの引き締めなどに効果があるストレッチングです!

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vol.24肩甲挙筋(けんこうきょきん)のスタティックストレッチング

肩こり筋の代表格である肩甲挙筋という筋肉のストレッチングです。肩こりを予防し、頭がすっきりとして仕事がはかどります。首はデリケートな部位ですから、けっして無理せず、ゆっくり気持ちの良いレベルで行ってください!

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vol.23腰の機能を改善させるストレッチング

腿（もも）の前側にある大腿四頭筋（だいたいし とうきん）と大腰筋という筋肉をストレッチすることで、腰痛の予防や改善につながります! 初めに、必ず安定した机とイスを用意して、2~3人が間に立てるくらいの間隔を空けて配置しておきます。

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vol.22腰から脇腹のアクティブストレッチング

腰の深部の筋肉（腰方形筋/ようほうけいきん）と脇腹の筋肉（腹斜筋）を伸ばすアクティブストレッチングをご紹介します。このストレッチは締めて伸ばす反復動作を行うもので、腰の機能改善に結びつきます!

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vol.21立ち姿勢を美しくするアクティブストレッチング

立ち姿勢が美しくみえるコツは、肩甲骨が下がり、お腹が細くなっている姿勢です。その姿勢を実現するための今回のストレッチングは短時間ででき、肩こりも解消されます!1日数回実践してみてください。

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vol.20肩こり予防のスタティックストレッチ

腰から肩にかけてついている背中の筋や二の腕の筋肉を伸ばし、肩こりや腰の張りを改善するスタティックストレッチをご紹介します。腰の下くらいの高さがあり、体重をかけても安全なテーブルや机の前で行ってください!

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vol.19上半身と下半身を同時にストレッチング

腿（もも）の裏側からお尻、さらには脇の下から胸にかけての部位を同時に伸ばすスタティック（静的）ストレッチングを紹介します。デスクワークで縮みがちな上半身と下半身の筋肉や筋膜を同時に伸ばすことができます！

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vol.18背中から腰のアクティブストレッチング

前回に続き、腰の張りや痛みを予防するストレッチングです。相反神経支配（そうはんしんけいしはい）を用いたダイナミックストレッチングにより、腰から背中をじっくりと伸ばしましょう！

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vol.17腰の張りを解消するストレッチング

ゆっくりじわ〜っと反動をつけずに伸ばす「スタティックストレッチング」という方法で腰の張りを解消します。骨盤の前についている腸腰筋という筋肉や骨盤周囲の多くの筋肉がストレッチされます!

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vol.16姿勢改善・肩こり予防のアクティブストレッチング

脇の下の筋肉を中心に体幹部と胸郭部の運動を行い、関連する筋群と筋膜をストレッチすることで、前回と同様、姿勢改善・肩こり予防効果があります!

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vol.15胸・肩・背中のアクティブストレッチング

先月に続き、姿勢改善と肩こり予防効果があるストレッチを紹介します。胸や背中の筋収縮を利用して、積極的に肩から背中上部の筋肉・筋膜を伸ばします。

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vol.14姿勢改善・肩こり予防のアクティブストレッチング

体幹部と胸郭部、さらには首の運動を行いながら筋肉の運動と関連する筋肉・筋膜をストレッチしていきます。これにより、頭もスッキリします!

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vol.13骨盤の動きを改善するアクティブストレッチング

骨盤の動きを知ると自然によい姿勢になり、立ち姿勢や座り姿勢が美しくなります。さらに、正しい姿勢は筋肉への負担を減らし、脳の働きも活性化させます。

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vol.12腰痛と肩こり防止のストレッチング

長時間のデスクワークや冬場、こたつで猫背姿勢を続けると、からだの前側の筋肉が短縮して、腰痛や肩こりの原因となります。机を使ったストレッチで解消しましよう!

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vol.11肘三角ストレッチング

肩こり予防・姿勢矯正のためのストレッチです。肩甲骨とそれに関連する複数の筋肉（大胸筋・広背筋(こうはいきん)・ 上腕三頭筋など）を同時に収縮させたり、伸ばしたりします。ゆっくりと大きな三角形を描くようなイメージで行いましよう!

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vol.10体側（たいそく）のストレッチング

悪い姿勢のままデスクワークを続けると、上半身の筋肉が固まり、肩こりや腰痛につながります。体側から脇、そして胸周囲の筋肉をほぐして、正しい姿勢を保ち、多忙な季節をのりきりましよう!

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vol.09ふくらはぎのストレッチング

これからの季節、足先や下腿の冷えを感じやすくなりますので、ふくらはぎの筋肉の血行をよくして血液の循環を改善するストレッチを紹介します!

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vol.08猫背解消！胸のストレッチング

オフィスワークやスマホなどの作業で前かがみになる時間が続くと猫背になりがちです。この姿勢だと胸の筋肉（大胸筋）が縮んだままとなり、猫背が常態化してしまいます。胸を伸ばし正しい姿勢をキープしましよう!

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vol.07前腕のストレッチング

スマホやパソコンの操作で疲れてしまう前腕（肘から指先まで）。今回は、その筋肉群のストレッチングを紹介します。前腕の筋肉は掌（てのひら）側の筋肉と手の甲側の筋肉に大きく分類できます。

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vol.06腰痛予防のストレッチング③

前月(8月)号のドローインを活用します。姿勢のストレッチング(4月号)と似た姿勢ですが、今回は立って行います。胸郭の動きと、胸と腰背部を交互に伸ばし、胸や腰背部および体幹の腹斜筋などを伸ばします。

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vol.05腰痛予防のストレッチング②

腰に関連する各種筋肉を伸ばして腰部をリラックスさせます。腸腰筋は、長時間のデスクワークや車の運転などの座位姿勢により短くなる傾向があり、それが猫背を助長したり、逆にそり腰が強調されたりもしますので、日頃からよく伸ばしておきましよう。

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vol.04腰痛予防のストレッチング①

ポイントは腰に関連する各種筋肉を伸ばすことで腰部をリラックスさせることです。呼吸は自然に行い、気持ち良いくらいゆっくりと伸ばしつつ、痛みがでたら中止します。

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vol.03「肩」「肩甲骨」「胸郭周囲」のダイナミックストレッチング

今回も肩のストレッチをお届けします。動作はすべて、反動をつけずにゆっくりと大きく行いましよう。コツは、工ンドポイント（以下EP、動ける範囲いっぱい）まで動かすことです。

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vol.02「肩こり」改善ストレッチ①　―胸鎖乳突筋＆僧房筋―

今回は、肩こりの原因となる筋肉のストレッチの紹介です。ストレッチは気持ちよく伸びるところで止め、ゆっくり行います。また、ストレッチ中は呼吸を止めずに行いましょう。

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vol.01肩こり・腰痛予防の第一歩　「姿勢」を見直そう!

悪い姿勢で長時間作業を続けていると、からだにゆがみや部分的な筋肉の短縮を引き起こします。肩こりや腰痛の原因は、その悪い姿勢のせいかもしれません。まずは自身の「姿勢」を見直しましよう。

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vol.47肩甲骨を寄せて開いて、意識して！　背中美人は肩こり知らず

自分の肩甲骨がどこにあって、どう動いているのかを軽く肩を回しながら意識してみよう。運動効果は高まり、血行が良くなって首肩こり、目の疲労改善にも効果があります。

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vol.47座りすぎ疲労を払拭！　こまめに立って歩いて、時々「鶴のポーズ」

日本人は座り続ける時間がもっとも長いという調査結果があります。座りすぎは心臓病や脳こうそく、糖尿病のリスクを高める危険がある一方で、その疲労感は自覚しづらく事態を深刻にしています。鶴のポーズでおもいきり足を上げ、足の冷え、だるさ、むくみをすっきりさせよう。

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vol.46ご馳走攻めの年末年始　腹部についたぜい肉を引き締めよう!

体幹をしっかりツイストし、腹部や脇腹の筋肉を引き締める。コツを押さえてやれば、腰や背中のだるさもスッキリ解消できます。

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vol.45おへその下、カラダのセンター「丹田」を意識しよう！
ー丹田強化のポーズ、丹田呼吸ー

重いものを持ち上げるとき、「うっ」と腹部に力が入ります。そのあたりを「丹田」といい、元気の源です。丹田を意識して腹圧をかけて呼吸すると、腹部が暖まり、臓器のマッサージ効果があります。

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vol.44足から覚醒！超ゆっくり重心移行で集中力を高めよう

足筋ウォームアップ&重心移行　足指・足裏をウォームアップしてから始めましよう。重心移行のプロセスで足筋がどのように使われるのかを、じっくりていねいに確認。足から集中力を高めよう。

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vol.43膝の痛みは危険信号！
違和感があれば、太ももと腹筋を鍛えよう

膝に違和感があれば、太ももの前と内側の筋肉を強化しよう。中腰のポーズで、太ももの筋肉群への血行を良くして、膝関節の若返りを促進します。1日5〜6回、太もも、腹筋、尾てい骨や腰部などをしっかり意識して行いましょう。

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vol.42疲れた足・腰・肩を癒そう
ー壁を使った肩立ちのポーズー

ウォーキングやスポーツのあと、上手にクールダウンすることで、運動効果は体の最深部の筋肉に達し、自律神経を整えてくれます。少しこわばった筋肉を上手にほぐして疲れを癒しましょう。

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vol.41夏バテ知らずのからだをつくる
ー腹式呼吸・くつろぎのポーズー

腹式呼吸をしっかりマスターすると、深くリラックスすることができます。 リラックスした状態は、自然治癒力や免疫力を高め、睡眠の質も格段にアップ。 短い時間でも深い休息、夜は良質な睡眠で夏バテ知らずのからだをつくろう。

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vol.40冷房による、“むくみ、冷え、だるさ”O脚を改善して和らげよう
ー塔のポーズー

塔のポーズは、骨盤周りの筋肉群を鍛えて脚力の老化を防ぎ、日本人に多いといわれるO脚を改善して、足のむくみや冷えを和らげます。こまめにケアして、むくみ知らずのすらりと伸びた足を目指しましょう。

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vol.39効き目バツグン！難関ポーズに挑戦しよう
ーハトのポーズー

ハトのポーズができるようになると、からだに驚きの効果が!肩甲骨周辺が温かくなり、足の付け根や太ももの前面が伸ばされ骨盤内の血行が良くなって、生理痛や生理不順、肩こりや冷えを改善します。女性にうれしいポーズです。

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vol.38腰に違和感あり!?　腰を丸めてごろごろセルフケア
ー赤ちゃんのポーズー

腰痛の原因には、運動不足、肥満、悪姿勢などさまざまありますが、じつは、最近の研究で、「ストレス」が最も多い原因であることが分かってきました。疲れを感じたら早めに効果的なリラクセーションを。

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vol.37顔がむくんでパンパン！ おでかけ前の3分ケア
ーコブラのポーズー

朝、顔がむくんでいると気持ちも沈みがちに。でも大丈夫！コブラのポーズは、むくみを解消してくれる決めポーズ！ポイントは、ポーズ中も休憩時も、下背部に意識を集中させること。血行促進をイメージし、スッキリ顔で今日も元気☆

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vol.36ストレスで呼吸、止めてない？　まずゆっくり息を吐こう
ー片鼻呼吸ー

春はいつもよりストレスがかかる季節。解消には呼吸法がオススメ！ゆっくり息を吐ききると次に吸う息が自然と深くなり、細胞までしみわたります。

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vol.35ぎゅっとねじって、冬太りに喝っ！
ー合掌してねじるポーズー

代謝を高めて、冬の間にため込んでいた脂肪を燃焼しよう！ウエスト周りもぎゅーっとねじってすっきり。

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vol.34巨大な手を持つ脳の小人とは？　手指ヨガで脳を活性化！

腕は細いのに大きな手をしていて、顔も大きくて唇が厚く、舌も大きい。足は手の4分の1くらいしかない不思議な姿ーー。

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vol.33たるんだボディを筋肉総動員で引き締める！
ーT字のポーズー

Tポーズで腹筋背筋、足腰、バランス力が鍛えられ、体がぽっかぽかに暖まります。また、10呼吸静止すれば、集中力も格段にUPしますよ。

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vol.32朝は目覚まし、夜はマッサージに！
ー顔ヨガー

鏡に向かって朝晩2セット！顔はもちろん、首筋や頭部まで血行がよくなるのが感じられます。顔ヨガケアで、5歳若返りますよ。

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vol.31体側を伸ばして脇腹すっきり！
ー三角のポーズー

つきやすく、落としにくい「脇腹のぜい肉」。呼吸をていねいに行い、じっくりきっちりと、ぜい肉を締め出しましょう。

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vol.30イライラ気分をスッキリ解消！　背筋もピンと伸びて美姿勢に
ー牛面のポーズー

背中で手が届かなくてもOK。脊柱と肩甲骨に意識を集中し、半眼でゆったりと呼吸するのがポイント。気持ちが静かに落ち着きます。

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vol.29足のだるさ・疲れをほぐして夏冷え対策
ー足ヨガ&簡単英雄ポーズー

足首とふくらはぎの血行が良くなると、下半身が内側から温かくなってきます。足冷えを解消して夏バテを防ごう。

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vol.28足腰を強化＆柔軟にして、健康長寿へGO!
ーカラスのポーズー

両膝両足をそろえてしゃがむことで、足首・膝・股関節が柔軟になります。かかとは床につけたまま、腰をしっかりおろそう。

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vol.27スマホ操作で首こり・悪姿勢に！胸を開いて姿勢を整えよう
ーラクダのポーズー

首の筋力が弱い人は、タオルを首にかけて安全に。のどから胸にかけて美しくしなやかに開くイメージで行おう。

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vol.261時間に1分！首・肩こりにはこまめにセルフケアを行おう
ーイス座平伏のポーズー

腰、背中から首、肩まで一気に血行が良くなります。両手の幅を広げたり狭めたりしてやってみよう。

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vol.25若さの秘訣！バランス感覚を養おう
ーワシのポーズー

高難度のポーズです。腕や足、どちらかだけでもOK。イスを使うとラクにでき、背中や下半身もすっきりします。

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vol.24お腹の調子を整え、腸を元気に!!
ー体側を伸ばすポーズー

腸の健康が免疫力を高めます。ポーズの後は正座でリラックスすると効果UP。

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vol.23風邪予防にぴったり！ヨガで、のどの乾燥を防ごう。
ー胸を開閉するポーズー

ポーズのあと、あごや口もとを緩め、口の中が潤ってくるのを感じてみよう。

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vol.22心とからだを調和する

「このきんとん、旨い！」と思って、どれくらいその感覚にとどまっていられると思いますか？たぶん、同時に「去年より味が落ちたかな」と考えたり、次の瞬間には.....

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vol.21呼吸を整えて休息しよう。
ーバドハと片鼻呼吸ー

なにかと忙しい12月。体は疲れていませんか？ゆっくり息を吐き、ていねいに呼吸をしてみましょう。ストレスが緩和し、心身ともにリラックスできますよ。

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vol.201日30秒で足腰強化！腰痛予防や冷えにも効果的
ー中腰のポーズー

簡単そうに見えてけっこうきつい。そこをなるべくリラックスして行うと全身ぽっかぽか

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vol.19良い姿勢は、若さの秘訣!
ー英雄のポーズー

背骨と骨盤、下半身をつなぐ大腰筋を若返らせ、姿勢を整えよう。

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vol.18ねじって伸ばして上手にクールダウン
ー卍（まんじ）のポーズー

からだのセンターラインを大きくねじって反らし、夏の疲れをデトックスしよう。

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vol.17腸元気！免疫力ＵＰで夏バテ防止
ー弓のポーズ・冷気呼吸ー

吸う息をクールダウンする冷気呼吸と、免疫力を高める弓のポーズで猛暑を乗り切ろう。

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vol.16足の“冷え・むくみ・だるさ”を一挙解決！
ー仰臥(ぎょうが)サギのポーズ、かかと上げー

足の血行を良くし、冷えやむくみ、だるさを解消。足がラクになると眠りの深さが変わりますよ。

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vol.15簡単！よく効く！肩こり解消ポーズ
ー首ヨガ・三角のポーズー

頭は風船のように軽く、肩から離れて上にふわっと持ち上がっているとイメージして。

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vol.14“腰痛持ち”になる前に布団の中で予防策
ー赤ちゃんのポーズー

腰痛予防にはこまめに歩く！腰がだるい・疲れたと思ったら、夜寝る前に赤ちゃんのポーズ。

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vol.13体幹鍛えて姿勢キリッ！と若返る
ー踊るシバ神のポーズー

肛門を閉じてお腹を引き締め、首・肩・膝は力を抜いて自然呼吸。体幹が鍛えられ、姿勢が良くなって若さもUP！

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