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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・やさい料理研究家の大畑ちつる先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.4

ヘルシーで栄養たっぷり冷やし中華

夏料理の定番といえば、冷やし中華。今回は野菜たっぷりで、花がつおの風味が香るレシピをご紹介します。

トッピングはピーマンとトマト、半熟のゆで卵。丸ごとグリルで焼いたピーマンは香ばしく、ワタも種も食べられます。捨ててしまうことが多いワタと種ですが、じつは果肉よりも栄養豊富。夏バテ予防につながるカリウムも含まれているので、残さず美味しくいただきましょう。

中華麺には細もやしを混ぜ込み、ヘルシーながら食べ応え十分。軽くゆでたもやしのシャキシャキした食感が良く、食物繊維もしっかりとれます。仕上げにのせる花がつおも、たんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富です。昆布が効いたスープに、花がつおの風味がよく合います。

箸休めには、梅のさっぱりした味わいが夏にぴったりの梅もろキュウを。梅に含まれるクエン酸も、夏バテ対策としてとっておきたい栄養です。

1人分497.6kcal、塩分2.8g

ピーマン・卵 各2個
トマト(小) 1個
細もやし  1/2袋
花がつお ふたつかみ
中華麺(生) 2玉
ごま油 大さじ1
氷 適宜

A
熱湯 100cc
昆布 2g
薄口しょうゆ・酢各 大さじ3
砂糖 大さじ1
  • 耐熱容器にAの材料を入れ、ふたをして15分以上置く。中華麺は熱湯(分量外)を回しかけてほぐし、しっかり水気を切ってからごま油をからめる。細もやしを熱湯(分量外)で1分ゆでて、ザルにあげて水気を切り、中華麺と混ぜ合わせる。
  • ピーマンはワタと種をつけたまま、グリルかトースターで5分ほど、柔らかくなるまで焼く。冷めたら4等分のくし切りにする。トマトも同じくくし切りに、卵は熱湯(分量外)で6分ゆでて、半熟卵にする。
  • 中華麺と細もやしを混ぜたものを器に盛り付け、ピーマンとトマト、半熟卵をのせる。花がつおと氷をちらし、Aのスープをかける。
POINT
中華麺にはごま油をからめておき、ゆでた細もやしを加えて均等になるよう混ぜます。ボリュームが増えて、食感も良く、満足感のある食べ応えです。

1人分23.1kcal、塩分1.6g

キュウリ 1本
梅干し 1個
砂糖 大さじ1
みそ 30g
  • キュウリは3等分の長さに切り、縦に4等分する。
  • 梅干しの種を取り、包丁で細かくたたく。砂糖とみそを入れ、練り混ぜる。
  • 器にキュウリを盛り、②の梅みそを添える。
    ※梅みその材料は、作りやすい分量で記載しています。
     カロリーと塩分は、梅みそを半量摂取した場合で計算しています。

大畑ちつる

大畑ちつる(やさい料理研究家・管理栄養士)

大阪産野菜、大阪の味に特化した「なにわ料理」の専門家として、旬野菜を美味しくする月替りのおばんざいを学ぶ料理教室を主宰。和食の基礎が自然と身に付く上、味覚が繊細になるレシピは、最短ルートで料理上手になれると定評がある。大学院では幼児食育を研究し、卒業後は中央卸売市場に勤務し、野菜と果物のあらゆる知識を習得。NHK「ごごナマ」等メディアに多数出演、年2回開催の50人規模の親子クッキングは毎回満員である。

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