HOME > 健康コラム > イキイキごはんバックナンバー > 今日もいきいき!旬ごはん vol.3

イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・やさい料理研究家の大畑ちつる先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.3

暑い日にぴったりのお手軽レシピ

梅雨に入り、ジメジメした日が多くなる6月。暑くてコンロの前に立つのがおっくうだったり、食欲が落ちていたりしませんか?今回はあまり火を使わずに作れて、さっぱりと食べられるレシピを紹介します。

やわらか鶏の中華和えは、ヘルシーな鶏ムネ肉を使い、酸味の効いたトマトダレをかけたあっさりした味わいです。たっぷりトッピングした大葉の香りが食欲をそそります。お好みでラー油をかければ、ピリ辛でますます箸が進みそう。

美味しく作るコツは、鶏ムネ肉がパサつかないようにすること。塩こうじを揉み込み、沸騰させたお湯に浸けておくだけで、しっとり柔らかに。火のそばにいなくていいので、暑い日でも楽に作れておすすめです。

付け合わせには、初夏から秋が旬のナスを。甘辛い味付けに、ごまの風味が引き立ちます。魚焼きグリルで焼くだけの簡単レシピなので、もう一品作るのが面倒…というときでもパパッと作れます。

1人分158.5kcal、塩分1.3g

鶏ムネ肉(小)1枚
塩こうじ 大さじ1
トマト(大) 1/2個
大葉 10枚

A
酢 大さじ1
薄口しょうゆ・ごま油 各大さじ1/2
砂糖 小さじ1
  • 鶏ムネ肉は皮をはいで縦半分に切り、さらに厚みを半分に切る。ビニール袋に入れて塩こうじを揉み込み、10分〜一晩置く。
  • トマトは乱切りにし、Aの材料と合わせてトマトダレを作る。大葉は一口大に切る。
  • 鍋に水300ccを入れ、沸騰させる。①の鶏ムネ肉を入れたら火を消し、ふたをして10分置く。
  • 鍋から鶏ムネ肉を取り出して水気を切り、食べやすくそぎ切りにして器に盛り付ける。大葉をちらし、②のトマトダレを回しかける。お好みでラー油をかけても。
POINT
鶏ムネ肉には直接火を通さず、沸騰させたお湯にしばらく浸けておくのがポイント。程よく熱が通り、しっとりした食感に仕上がります。

1人分69.5kcal、塩分0.5g

ナス 1本(150g)
ごま油 大さじ1/2

A
薄口しょうゆ・砂糖 各小さじ1
すりごま 大さじ1
  • ナスはヘタをとり、一口大に乱切りにする。
  • 魚焼きグリルにアルミ箔を敷き、ナスを並べてごま油を回しかけて、5分焼く。柔らかくなって、うっすら焼き色がついたら、ボウルに入れてAと合わせる。

大畑ちつる

大畑ちつる(やさい料理研究家・管理栄養士)

大阪産野菜、大阪の味に特化した「なにわ料理」の専門家として、旬野菜を美味しくする月替りのおばんざいを学ぶ料理教室を主宰。和食の基礎が自然と身に付く上、味覚が繊細になるレシピは、最短ルートで料理上手になれると定評がある。大学院では幼児食育を研究し、卒業後は中央卸売市場に勤務し、野菜と果物のあらゆる知識を習得。NHK「ごごナマ」等メディアに多数出演、年2回開催の50人規模の親子クッキングは毎回満員である。

バックナンバー