健康コラム
季節の健康レシピ
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士の藤原 朋未先生がご紹介します。
今が旬！ 秋の味覚 秋鮭ときのこの香ばし仕立てのみりんソテー
甘辛な味付けで引き締まった身がおいしい「魚のみりん漬け」。市販品はものによって味が濃かったり、調理の際に焦がしやすかったりと、少々扱いづらいと感じる人もいるのではないでしょうか。
今回の秋鮭ときのこの香ばし仕立てのみりんソテーは、みりん漬けのように長時間、合わせ調味料に漬け込まず、仕上げに炒め合わせるだけで簡単に調理できます。今が旬の天然の秋鮭は、養殖の鮭よりも低脂質でカロリーも低めです。この季節だからこそ使える食材を、おいしくいただきましょう。
ブロッコリーの煮びたしも、電子レンジで簡単に作れます。ブロッコリーは電子レンジで加熱をすることで、ゆでるよりもビタミンCやカリウムなどの水溶性栄養素の損失を抑えられます。わさびの香りは加熱により飛びやすいため、仕上げに入れましょう。
１人分エネルギー 210kcal、食塩相当量 1.1ｇ
- 生鮭はひと口大に切り、塩・こしょうを振る。
- まいたけとしめじは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐす。
- フライパンにサラダ油を入れて中火にかけ、生鮭とまいたけ、しめじを入れて焼く。
- 生鮭は２分ほど焼いたら裏返し、さらに２分焼く。
- 全体に火が通ったら混ぜ合わせたⒶを加える。
- 照りが付くまで炒め合わせ、器に盛り小ネギを散らす。
- ラク技!
みりん漬けのように長時間漬け込まず、仕上げに調味料と炒め合わせるだけなので簡単！
１人分エネルギー 76kcal、食塩相当量 1.1ｇ
- ブロッコリーは小房に切り分ける。
- 油揚げは熱湯（材料外）をかけて油抜きをしてペーパーで水気を拭き取り、１cm幅に切る。
- 耐熱容器にブロッコリーと油揚げ、白だし、水を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。
- ③にわさびを溶かし入れ、全体を混ぜ合わせ器に盛る。
藤原 朋未 ふじわら ともみ（管理栄養士）
管理栄養士のほか乳幼児食指導士、妊産婦食アドバイザーの資格も持つ。保育園栄養士として勤務し、離乳食・幼児食・アレルギー食や栄養相談などに携わる。 現在は(株)エミッシュに所属し、レシピ開発・コラム執筆のほか、乳幼児食をテーマとした料理教室やセミナー講師も務める。 Instagramではヘルシーかつ簡単でおいしいレシピを中心に、またブログ「ママ楽ごはん」では、子どもの食に関する情報を発信中。３児のママ。
- ブログ（ママ楽ごはん）
https://tomomi-fujiwara.blog.jp/ - Instagram
https://www.instagram.com/tomo_mamaraku/ - （株）エミッシュHP
https://www.e-mish.com/
