季節の健康レシピ
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士の藤原 朋未先生がご紹介します。
DHA＆EPAが豊富！ カリッと焼きサバと長芋のオイスター照り焼き
青魚の代表格、サバには、健康効果が高いとされるn-3系（オメガ3）脂肪酸であるDHAとEPAが豊富に含まれます。DHAは脳の神経細胞を活性化させる働きがあるとされ、EPAは血液サラサラ効果、動脈硬化予防効果などが期待されています。サバの旬は秋から冬なので、脂の乗ったこの時期に積極的にいただきましょう。魚料理はボリューム感に欠けるものが多いですが、長芋と組み合わせ、オイスターソースを使った照り焼き味に仕上げればお腹も満足する１品になります。
副菜のナムルは、風味のよい乾燥桜エビが入っているので、減塩なのに味がしっかりしていて、おいしく食べられます。
１人分エネルギー 317kcal、食塩相当量 1.6ｇ
- 生サバは大きな骨があれば取り除き、２cm幅に切る。ポリ袋に入れ、塩・こしょうと片栗粉を加えて軽く振り、全体にまぶす。
- 長芋は皮をむき、1.5cm幅の半月切りにする。
- フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、①のサバの皮目を上にして並べ、空いたところに②の長芋を入れる。
- 焼き色がつくまで２分ほど焼き、裏返してさらに２分ほど焼く。
- 全体に火が通ったら、Ⓐを加えて汁気が少なくなるまで炒め合わせ、仕上げにごまをふる。
- POINT
調味料や片栗粉は、サバと一緒にポリ袋に入れて振るだけでOK！ 手も汚れません。
１人分エネルギー 42kcal、食塩相当量 0.7ｇ
- チンゲンサイは４cm幅に切る。茎が太い場合は縦半分に切る。エノキタケは石づきを切り落とし、３等分の長さに切る。
- 耐熱ボウルにチンゲンサイとエノキタケを入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で３分30秒加熱する。
- ラップを外し、水気を軽く切り、乾燥桜エビとⒶを加えて混ぜる。
藤原 朋未 ふじわら ともみ（管理栄養士）
管理栄養士のほか乳幼児食指導士、妊産婦食アドバイザーの資格も持つ。保育園栄養士として勤務し、離乳食・幼児食・アレルギー食や栄養相談などに携わる。 現在は(株)エミッシュに所属し、レシピ開発・コラム執筆のほか、乳幼児食をテーマとした料理教室やセミナー講師も務める。 Instagramではヘルシーかつ簡単でおいしいレシピを中心に、またブログ「ママ楽ごはん」では、子どもの食に関する情報を発信中。３児のママ。
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