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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。

明日も元気に!いきいき旬ごはん vol.5

夏野菜で夏バテ防止

トマトやパプリカの赤色やナスの紫色などは、「ファイトケミカル」と呼ばれる植物のもつ機能性成分です。ファイトケミカルとは、植物(野菜、果物、豆類など)が紫外線の害や虫から自分を守るために作り出した、色素や香りの成分、アクの成分です。ほかにも赤ワインのポリフェノール、唐辛子の辛味成分カプサイシン、お茶のカテキンなどがあります。

これらの成分には、老化や病気の原因と考えられる活性酸素に対する抗酸化作用があります。からだがもつ抗酸化力は年齢とともに衰える傾向にあるため、抗酸化作用がある食材を食事で上手に取り入れて、からだの酸化を防ぎましょう。

野菜の色素成分は、油脂と一緒に取ると吸収率が高まるものが多くあります。今回のレシピでは旬の彩り鮮やかな夏野菜と、抗酸化作用の高いオリーブ油を合わせました。効率的に抗酸化成分を取り入れて、夏の強い紫外線からからだを守りましょう。

1人分 457kcal、塩分1.4g

雑穀ご飯・・・360g
牛切り落とし肉・・・120g
にんにく・・・1片
しょうゆ・・・大さじ1
玉ねぎ・・・1/4個
刻みパセリ・・・少々
  • にんにくはすりおろし、牛肉・しょうゆと合わせてよく混ぜておく。玉ねぎはみじん切りにする。
  • フライパンに[1]を入れて弱火で炒め、肉に火が通ったらご飯を入れてよく炒める。
    全体に味が回ったら器に盛りつけ、刻んだパセリを振る。
 
牛肉に少量のにんにくを効かせて食欲UP!

1人分 316kcal、塩分0.5g

ミニトマト・・・6個
ナス・・・1本
赤パプリカ・・・1/6個
黄パプリカ・・・1/6個
ズッキーニ・・・1/2本
オクラ・・・4本
大葉・・・3枚
焼き用オリーブ油・・・大さじ3
[ソース]
 アンチョビ・・・1本
 にんにく(刻む)・・・1/2片
 オリーブ油・・・大さじ1
 牛乳・・・大さじ2
 こしょう・・・少々
  • トマトはへたを取る。ナスもへたを取って半分にし、皮目に切り目を入れて乱切りにする。パプリカとズッキーニはナスと同じ大きさに切る。
  • フライパンにオリーブ油を敷き、トマト・ナス・パプリカ・ズッキーニを入れて火が通るまで焼く。
  • オクラはさっとゆで、水に落として水気を切る。
  • にんにくを牛乳と一緒に鍋に入れ、ほぼ水分がなくなるまで煮込む。
    ★牛乳でにんにくを煮込むと香りを抑え、風味よく仕上がります。
  • アンチョビを細かく刻んですり鉢ですり、[4]を加えてさらにすり、オリーブ油とこしょうを入れて混ぜる。
  • ボウルに野菜と[5]を入れてよく和え、器に盛りつけ、刻んだ大葉を振る。

堀 知佐子

堀 知佐子

管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」(講談社)など。

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