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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・やさい料理研究家の大畑ちつる先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.5

夏に食べたいさっぱりハンバーグ

夏本番を迎え、暑さで食欲が減退している方も多いのではないでしょうか。今回はさっぱり食べられる、夏バテ対策レシピをご紹介します。

ひじきバーグは、高タンパク・低脂質な鶏ひき肉を使っているのでヘルシー。お酢入りの甘酸っぱいソースが食欲をそそります。食物繊維が豊富な芽ひじきは、汗をかくと水分とともに失われるビタミンやミネラルもたっぷりなので、夏にもってこいの食材です。

今回はニンジンを使用していますが、冷蔵庫に余ったタマネギやレンコン、ゴボウなど、他の野菜でも代用できるので経済的。ハンバーグのタネは手ごねする必要がなく、菜箸で練り混ぜるだけの手軽さ。手が汚れず、洗い物が少量で済むのもうれしいですね。

旬のナスを使ったお浸しは、出汁が香るほっこりとした味わい。お好みで、冷蔵庫で一晩冷やし、仕上げに削り節をかけても、美味しくいただけます。

1人分234.2kcal、塩分1.6g

鶏ひき肉 150g
ニンジン 1/3本(50g)
サヤインゲン 8本
芽ひじき 大さじ1
片栗粉 大さじ1.5
酒・砂糖 各大さじ1
塩 ひとつまみ
炒め用油 適量

A
酢 大さじ2
薄口しょうゆ 大さじ1
  • ニンジンは斜め薄切りにしてから、細切りにする。サヤインゲンはヘタを取り、半分に切る。芽ひじきは水で戻し、水気を切る。
  • ボウルに鶏ひき肉、酒、塩を入れ、菜箸で練り混ぜる。ニンジン、芽ひじき、片栗粉を加えてさらによく混ぜ、菜箸で4等分にする。
  • フライパンに油をひいて中火で熱し、②の肉だねをのせてヘラなどで形を丸く整える。サヤインゲンを入れてふたをし、2分焼いたらふたを開けて裏返す。
  • 砂糖をふりかけ、両面に絡ませるように焼く。Aを入れて、弱めの中火でタレを絡ませながら2〜3分焼く。
POINT
ハンバーグの両面に火を通してから、砂糖をふりかけましょう。砂糖にはたんぱく質と水分を結びつける働きがあるので、肉が固くならずにふっくらと焼きあがります。

1人分22.2kcal、塩分0.4g

ナス 大1本(150g)

A
熱湯 100cc
昆布・削り節 各2g
薄口しょうゆ・みりん 各大さじ1
  • ナスはヘタの周りにぐるりと一周、切り込みを入れる。縦に等間隔で4本切り込みを入れ、予熱した魚焼きグリルで10〜15分、皮が黒くなるまで焼く。
  • ナスが熱いうちに皮をむく。耐熱容器に入れ、Aを入れて蓋をし、最低10分置く。
  • ②を縦半分に切り、器に盛り付ける。

大畑ちつる

大畑ちつる(やさい料理研究家・管理栄養士)

大阪産野菜、大阪の味に特化した「なにわ料理」の専門家として、旬野菜を美味しくする月替りのおばんざいを学ぶ料理教室を主宰。和食の基礎が自然と身に付く上、味覚が繊細になるレシピは、最短ルートで料理上手になれると定評がある。大学院では幼児食育を研究し、卒業後は中央卸売市場に勤務し、野菜と果物のあらゆる知識を習得。NHK「ごごナマ」等メディアに多数出演、年2回開催の50人規模の親子クッキングは毎回満員である。

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