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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.16

手軽でさっぱり食べられる黒酢仕立てのポークソテー

日に日に暑さが増し、夏バテで食欲が落ちたり、料理をするのもおっくうになったり…。そんな時にお勧めの、さっぱりした味付けのお手軽レシピをご紹介します。

ポークソテーは、下味をつけた豚肉を玉ねぎと一緒に炒めるだけ。フライパンひとつで作れるので、洗い物も少なくてすみます。豚肉に多く含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために必要。ビタミンB1不足は疲労感や食欲不振につながるので、夏バテ対策としてしっかり取りたい栄養素です。また、黒酢には健康維持を助ける有機アミノ酸が豊富で、さっぱりした味わいが食欲をそそります。

付け合わせの小鉢は、穀物酢にラー油も加えてさっぱりピリ辛な味付けに。もやしとにらのゆで加減に気をつけて、シャキシャキした食感を残してしっかり水気を切るのが、美味しく仕上げるポイントです。

1人分262kcal、塩分1.7g

豚ロース肉(カツ用) 2枚
片栗粉  適量
玉ねぎ 80g
サラダ油 大さじ1
塩・こしょう  少々

A
酒・濃口しょうゆ・みりん・黒酢 各大さじ1
砂糖 小さじ1

〈付け合わせ〉キャベツ・ブロッコリー 適量
  • 玉ねぎは3㎜幅に切る。豚肉の両面に軽く塩・こしょうして、片栗粉を茶こしでまぶす。
  • フライパンにサラダ油を入れて強火にかける。豚肉を入れて両面をさっと焼いたら、火を中火弱にして3~4分焼く。玉ねぎを加えて、さらに3〜4分炒める。
  • Aを加えて一煮立ちさせ、とろみが出たら全体に絡ませる。
  • 付け合わせの千切りキャベツ、さっとゆでて塩・こしょうしたブロッコリーを皿に盛る。
  • 豚肉を食べやすい大きさに切り、皿に盛り付けて、フライパンに残っている玉ねぎとソースをかける。
POINT
片栗粉をまぶすことで、肉の水分を閉じ込めてしっとりした食感に仕上がります。片栗粉の量が多いと粉っぽくなるので、肉がうっすら透けるくらいにまぶすのがポイントです。

1人分50kcal、塩分0.5g

にら 40g
もやし 100g
ささみ 小1本
塩 小さじ1/4
酒 大さじ1

A
穀物酢 小さじ1
濃口しょうゆ 小さじ2
ラー油・こしょう 少々
  • にらは株元を少し切り落とし、3㎝の長さに切る。もやしはザルでさっと水洗いする。ささみの筋を取り、少し身を開いておく。
  • 鍋に湯を沸かし、塩と酒を加えてささみを入れ、4~5分ゆでる。火が通ってきたらもやしを加えて10秒ゆで、にらを加えてさらに10秒ゆでる。
  • ②をザルに引き上げ、冷ます。
  • ボウルにAを入れてよく混ぜ、ささみをほぐして加える。にらともやしは軽く絞って水気を切ってから加え、全体を和える。

楠本 薫

楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)

2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。

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