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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.13

旬の野菜と楽しむ春の魚のオーブン焼き

西京漬けによく使われる春の魚・サワラ。今回は白みそ・マヨネーズとエビを和えたコクのあるソースをのせて、オーブンで香ばしく焼き上げました。アスパラのシャキシャキした食感と、鮮やかな緑がますます食欲をそそります。

サワラなどの白身魚はタンパク質が多く、脂質は控えめでヘルシー。タンパク質には体力や免疫力を維持する働きがあるので、しっかり取りたい栄養素です。

一方のアスパラは、ビタミンA・Cや食物繊維をバランスよく含んでいます。細かく切る前にゆでるのが、栄養素を逃がさないコツです。ゆでた後に水にさらすことで退色を防ぎ、みずみずしい緑が食卓を彩ります。

付け合わせには、旬の新キャベツで甘酢炒めを。味がなじみやすいよう手でちぎり、加熱しすぎないようサッと炒めれば出来上がりの、お手軽な一品です。

1人分276kcal、塩分1.3g

サワラ 2切れ
エビ(中) 4尾
アスパラ 2本
塩 少々
薄力粉 適量

A
マヨネーズ  大さじ2
白みそ  大さじ1

漬け液
みりん 小さじ2/3
薄口しょうゆ 小さじ1/2
  • サワラは小骨を取り除き、皮を下にしてバットに並べ、塩を少々ふる。Aは混ぜ合わせておく。
  • エビは殻・背わたを取り除き、細かく包丁で刻む。塩を少々加えて、さらに粘りが出るまでたたく。Aの半量を加えて和える。
  • アスパラは根元を少し切り落としてから半分に切り、40秒ほど塩ゆでする。水にさらした後、しっかり水気を切る。
  • アスパラの上部は半分に切り、漬け液に漬けて味をなじませる。下部は2mmの小口切りにして、ボウルに入れてAの残りで和える。
  • オーブンを200℃、17分でセットし、予熱する。
  • オーブンシートを敷いた天板に、サワラを皮が下になるように並べる。薄力粉を茶こしでふるい、エビと、小口切りにしたアスパラを順にのせる。オーブンに入れ、ほんのり焼き色がつくまで焼く。
  • 漬け液に漬けた④のアスパラ上部を添える。
POINT
マヨネーズを余分に入れると和え衣がゆるんでしまいます。すり切りで計量して、しっかりエビやアスパラと和えるのが美味しく仕上げるポイントです。

1人分84kcal、塩分0.9g

新キャベツ 150g
シラス 15g
にんにく 1かけ
塩・こしょう 各・少々
サラダ油 小さじ2
唐辛子(輪切り) 適量

合わせ調味料
濃口しょうゆ・穀物酢・砂糖 各小さじ2
  • キャベツは4cm角に手でちぎり、芯の部分はそぎ切りにする。にんにくは適当な大きさに切り、包丁で押さえてつぶす。
  • 合わせ調味料を混ぜ合わせておく。
  • フライパンにサラダ油とにんにくを入れて、弱火にかける。色がほんのりつき、香りが出てきたら唐辛子を加えて軽く火を通す。キャベツとシラスを入れ、塩・こしょうを加えて炒める。
  • ②を回し入れ、手早く炒め合わせる。

楠本 薫

楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)

2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。

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