HOME > 健康コラム > イキイキごはんバックナンバー > 今日もいきいき!旬ごはん vol.19

イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・調理師・ティーコーディネーターの楠本 薫先生がご紹介します。

今日もいきいき!旬ごはん vol.19

シャキシャキでヘルシーあんかけハンバーグ

朝晩には冷えを感じるようになり、温かいものが恋しくなる季節になりました。今回は旬のレンコンとキノコを使った、あんかけハンバーグのご紹介です。

レンコンは食物繊維が豊富。ひき肉の約半量をレンコンに置き換えているので、ヘルシーかつ身体に必要な成分をしっかり取ることもできます。レンコンのみじん切りのシャキシャキした歯ごたえが食べ応え十分。すりおろしたレンコンも入れることで、モチモチした食感も楽しめます。きのこあんは、だしがベースのやさしい味付け。ややかためのあんにすると、ハンバーグによく絡みます。

付け合わせは、春菊の風味を生かした一品。お湯をたっぷり沸かしてサッとゆで、冷水にさらして、歯ごたえをしっかり残しましょう。クルミの香ばしさも加わって、風味豊かに仕上がります。クルミはナッツ類の中で、オメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)の含有量がトップ。血圧を下げたり、血栓を予防したりといった働きがあり、生活習慣病の予防につながります。

1人分375kcal、塩分2.3g

合いびき肉 160g
レンコン(皮むき済) 120g
白ネギ 20g
カイワレ大根 20本
片栗粉 大さじ1
サラダ油 小さじ2

A
卵 1/2個
塩 小さじ1/4
こしょう 少々

〈きのこあん〉
エノキ 30g
シイタケ 1個
だし 100cc
みりん・濃口しょうゆ 各大さじ1
水溶き片栗粉 (片栗粉大さじ1・水大さじ2)
  • レンコンは半分をおろし金ですりおろし、ザルで水切りして軽く搾る。残りのレンコンと白ネギはみじん切りにする。
  • ボウルにAを入れてなじませ、合いびき肉を加えよくこねる。粘りが出たらレンコン、白ネギを全て加えて混ぜ合わせ、最後に片栗粉を混ぜて2等分にして楕円形(だえんけい)に成形する。
  • フライパンにサラダ油を入れ火にかけ、②を入れて中央をへこませ、焼き色が付くまで中火強で約40秒焼く。ひっくり返して反対側もサッと焼き、ふたをして弱火で4分焼く。さらにひっくり返して4分焼き、十分に火を通す。
  • 〈きのこあん〉を作る。エノキは下部を切り落とし、1cmに切ってほぐす。シイタケは石づきを取り、粗みじんに切る。鍋にだし、調味料を入れて火にかけ、煮立ったらキノコを加える。再度煮立ったら、中火弱で1分煮る。火を付けたまま水溶き片栗粉を適量流し入れて、かためにとろみを付ける。
  • ③を皿に盛り、上から④をかけて、根を取ったカイワレ大根を添える。
POINT
すりおろしたレンコンはザルに入れ、さらに軽く搾って水気をよく切るのがポイント。レンコンの水分でハンバーグのタネがやわらかくなり、ふんわり軽い食感に仕上がります。

1人分142kcal、塩分1.9g

春菊 150g
車麩(乾)10g

A
だし 150cc
みりん 小さじ2
薄口しょうゆ 小さじ1 1/3

〈あえ衣〉
クルミ(ロースト・無塩) 20g
薄口しょうゆ 小さじ2 
みりん 小さじ2 1/2
  • 車麩を水に浸けて戻し、小さく切り分け軽く搾る。
  • Aを鍋に入れて煮立て、車麩を入れて弱火で1分煮たらザルへ取り上げ冷ます。
  • 春菊を5秒ほどゆでて、冷水にさらし水気を切り、3cmに切る。
  • 〈あえ衣〉を作る。すり鉢に割ったクルミを入れ、粒感が少し残り、しっとりするまですりつぶす。調味料を加えて混ぜる。
  • 軽く手で水気を切った②と③を加えて、菜箸であえる。

楠本 薫

楠本 薫(管理栄養士・調理師・ティーコーディネーター)

2003年より兵庫県西宮市甲東園で料理教室CookingCafé(クッキングカフェ)を主宰。
専門学校などで栄養学・食品学などの非常勤講師も務める。
教室では味噌・こんにゃくなど食品加工から、家庭料理、各国料理、お菓子まで、家庭で気軽に作れるレシピを心掛け、幅広い内容で教室を開催している。
イギリスの文化が好きで、中でも紅茶・紅茶に合うお菓子作りに深く興味を持つ。教室立ち上げ当初より紅茶教室も開講してきたが、2021年よりTea Mitten(ティーミトン)というスコーン中心の焼き菓子販売のお店を立ち上げ、通信販売も始めている。

バックナンバー