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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。

明日も元気に!いきいき旬ごはん vol.20

シンプルな料理こそ“ひと手間”を

11月になると一気に寒くなり、青魚もグンとおいしくなります。通年スーパーの店頭などで見かけるブリの旬は「冬」。最近は養殖が主流ですが、冬にはぜひ、天然ものを食べてほしいものです。

照り焼きや煮付けと、どんな料理にも合うブリですが、短時間ででき上がる「簡単ブリ大根」をご紹介します。ブリ大根を作るとき、大根の下ゆでに時間がかかることが難点です。今回は大根をスライスしてじかだきし、下ゆでなしの短時間で作ります。薄味で仕立てるため、ブリは必ずさっと熱湯にくぐらせ、うろこや血合いを洗い流し、しっかり水気を切ってから煮ます。このひと手間によって、仕上がりの味が大きく変わります。シンプルな料理こそ、少しの手間を惜しまないことが大切です。

小松菜と炒めたひじきやにんじんにはベータカロチンが含まれ、油と合わせると吸収率が高まります。アーモンドとともに栄養豊富な副菜です。

1人分96kcal、塩分0.6g

ひじき・・・5g
小松菜・・・1/2束
アーモンド(無塩)・・・20g
にんじん・・・15g
しょうゆ・・・5cc
だし汁・・・10cc
オリーブ油・・・5cc
  • ひじきは水戻しをして水気を切る。小松菜は3cmのざく切り、にんじんは千切りにする。
  • フライパンにオリーブ油と[1]を入れてよく炒め、火が通ったらボウルに移す。
  • アーモンドをすり鉢で粗ずりし、[2]としょうゆ・だし汁を入れてよく混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
    ★ひじきは、カルシウムやミネラル、食物繊維が豊富で栄養満点!油とも相性が良く、煮物以外にも今回のような炒め和えや、揚げものなど幅広く楽しめます。
 
アーモンドは強い抗酸化作用を持つビタミンEを含み、老化防止に役立ちます。

1人分310kcal、塩分1.8g

大根・・・1/4本
ブリ・・・2切れ
昆布・・・5cm
酒・・・100cc
水・・・300cc
しょうゆ・・・20cc
砂糖・・・小さじ2
水菜(ざく切り)・・・20g
七味唐辛子・・・少々
  • 大根は皮をむき、スライサーで3mm程度の輪切りにする。
    ★大根を薄くスライスすることで、下ゆでなしでもOK。
  • ブリを熱湯にくぐらせて水に落とし、うろこや血合いを洗い流す。しっかりと水気を切っておく。
  • 鍋に[1]と水・酒・昆布・砂糖を入れて火にかける。
  • 大根に火が通ったら[2]のブリとしょうゆを入れ、再度沸騰したら、水菜を入れて火を止める。
  • [4]を器に盛り付け、七味唐辛子を振る。
    ★今が旬のブリと大根!一緒においしく味わいましょう。

堀 知佐子

堀 知佐子

管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」(講談社)など。

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