イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
11月になると一気に寒くなり、青魚もグンとおいしくなります。通年スーパーの店頭などで見かけるブリの旬は「冬」。最近は養殖が主流ですが、冬にはぜひ、天然ものを食べてほしいものです。
照り焼きや煮付けと、どんな料理にも合うブリですが、短時間ででき上がる「簡単ブリ大根」をご紹介します。ブリ大根を作るとき、大根の下ゆでに時間がかかることが難点です。今回は大根をスライスしてじかだきし、下ゆでなしの短時間で作ります。薄味で仕立てるため、ブリは必ずさっと熱湯にくぐらせ、うろこや血合いを洗い流し、しっかり水気を切ってから煮ます。このひと手間によって、仕上がりの味が大きく変わります。シンプルな料理こそ、少しの手間を惜しまないことが大切です。
小松菜と炒めたひじきやにんじんにはベータカロチンが含まれ、油と合わせると吸収率が高まります。アーモンドとともに栄養豊富な副菜です。
1人分96kcal、塩分0.6g
- ひじきは水戻しをして水気を切る。小松菜は3cmのざく切り、にんじんは千切りにする。
- フライパンにオリーブ油と［1］を入れてよく炒め、火が通ったらボウルに移す。
- アーモンドをすり鉢で粗ずりし、［2］としょうゆ・だし汁を入れてよく混ぜ合わせ、器に盛り付ける。
★ひじきは、カルシウムやミネラル、食物繊維が豊富で栄養満点！油とも相性が良く、煮物以外にも今回のような炒め和えや、揚げものなど幅広く楽しめます。
アーモンドは強い抗酸化作用を持つビタミンEを含み、老化防止に役立ちます。
1人分310kcal、塩分1.8g
- 大根は皮をむき、スライサーで3ｍｍ程度の輪切りにする。
★大根を薄くスライスすることで、下ゆでなしでもOK。 - ブリを熱湯にくぐらせて水に落とし、うろこや血合いを洗い流す。しっかりと水気を切っておく。
- 鍋に［1］と水・酒・昆布・砂糖を入れて火にかける。
- 大根に火が通ったら［2］のブリとしょうゆを入れ、再度沸騰したら、水菜を入れて火を止める。
- ［4］を器に盛り付け、七味唐辛子を振る。
★今が旬のブリと大根！一緒においしく味わいましょう。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
