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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。

明日も元気に!いきいき旬ごはん vol.18

秋の味覚でおいしく健康に

秋が旬のマサバは脂がのって脂肪酸の量が増え、栄養価が高まります。サバの脂肪酸のうちDHA、EPAには、血中コレステロール値を下げる効果や生活習慣病の予防などが期待できます。しかし、サバは揚げるとDHA、EPAが半量になってしまいます。ですが、ゴマなどをまぶして揚げると残存量が増えることが分かりました。特にゴマは抗酸化作用があるため、魚油の酸化を防ぎます。

またサバはビタミン類も豊富で、なかでもビタミンDはカルシウムの吸収を助けるといわれ、骨や歯の健康に欠かせない栄養素です。ほかにも血合いには、鉄やビタミンA、ビタミンB1、特にビタミンB2が非常に多く含まれています。

サツマイモも秋が旬。種類も豊富でどれも甘く品種改良されています。今回は、ほとんどサツマイモでできているケーキを簡単に作れる方法を紹介します。おいしい旬をいただきましょう。

1人分380kcal、塩分1.6g

サバ・・・1尾分(フィレ2枚)
Ⓐしょうゆ・・・大さじ1
 酒・・・大さじ1
 ショウガ(おろす)・・・10g
黒ゴマ・白ゴマ・・・各10g
油・・・80㏄
ししとう・・・4本
カボチャ・・・20g
  • サバは一口大の大きさに切り、Ⓐを合わせた液に20分つける。
  • [1]の水分を切り、黒ゴマと白ゴマを半分ずつまぶし、油を入れたフライパンで焼き揚げる。
    ★サバの皮が縮まないよう、最初に皮目を下にして焼く。
  • ししとうは軸を取り、さっと油に通す。カボチャはスライスし、両面を焼き上げる。
  • サバとししとう、カボチャを器に盛りつける。

1本分2189kcal、塩分2.5g | 1切れ(1/12)分182kcal、塩分0.2g

サツマイモ・・・300g
バター・・・100g
砂糖・・・50g
卵・・・2個
薄力粉・・・100g
ベーキングパウダー・・・小さじ1
マーマレード・・・100g
  • サツマイモの皮をむき1cm角に切り、水でさっと洗い水気を切り、レンジにかけて(600w6分)熱いうちに粗くつぶす。
  • バターをマヨネーズ状になるまでよく練り、砂糖を加えて混ぜる。
    ★バターはあらかじめ室温でやわらかくしておく。
  • [2]に溶いた卵を少しずつ入れてよく混ぜ、[1]とマーマレードを入れる。
  • [3]にふるった小麦粉とベーキングパウダーを入れて粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
  • [4]を型に流し入れ、型ごと10cmくらいの高さから2〜3回落とし、生地の中の空気を抜く。
  • [5]を180℃に予熱したオーブンで40〜50分焼き上げる。冷めたら型から外し、切り分ける。

堀 知佐子

堀 知佐子

管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」(講談社)など。

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