イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
秋が旬のマサバは脂がのって脂肪酸の量が増え、栄養価が高まります。サバの脂肪酸のうちDHA、EPAには、血中コレステロール値を下げる効果や生活習慣病の予防などが期待できます。しかし、サバは揚げるとDHA、EPAが半量になってしまいます。ですが、ゴマなどをまぶして揚げると残存量が増えることが分かりました。特にゴマは抗酸化作用があるため、魚油の酸化を防ぎます。
またサバはビタミン類も豊富で、なかでもビタミンDはカルシウムの吸収を助けるといわれ、骨や歯の健康に欠かせない栄養素です。ほかにも血合いには、鉄やビタミンA、ビタミンＢ1、特にビタミンＢ２が非常に多く含まれています。
サツマイモも秋が旬。種類も豊富でどれも甘く品種改良されています。今回は、ほとんどサツマイモでできているケーキを簡単に作れる方法を紹介します。おいしい旬をいただきましょう。
1人分380kcal、塩分1.6g
- サバは一口大の大きさに切り、Ⓐを合わせた液に20分つける。
- ［1］の水分を切り、黒ゴマと白ゴマを半分ずつまぶし、油を入れたフライパンで焼き揚げる。
★サバの皮が縮まないよう、最初に皮目を下にして焼く。 - ししとうは軸を取り、さっと油に通す。カボチャはスライスし、両面を焼き上げる。
- サバとししとう、カボチャを器に盛りつける。
1本分2189kcal、塩分2.5g ｜ 1切れ（1/12）分182kcal、塩分0.2g
- サツマイモの皮をむき1cm角に切り、水でさっと洗い水気を切り、レンジにかけて（600w6分）熱いうちに粗くつぶす。
- バターをマヨネーズ状になるまでよく練り、砂糖を加えて混ぜる。
★バターはあらかじめ室温でやわらかくしておく。 
- ［2］に溶いた卵を少しずつ入れてよく混ぜ、［1］とマーマレードを入れる。
- ［3］にふるった小麦粉とベーキングパウダーを入れて粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
- ［4］を型に流し入れ、型ごと10cmくらいの高さから2〜3回落とし、生地の中の空気を抜く。
- ［5］を180℃に予熱したオーブンで40〜50分焼き上げる。冷めたら型から外し、切り分ける。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
