イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
通年スーパーなどで見かけるアジですが、実は初夏から夏が旬です。アジに含まれる代表的な栄養素は「タンパク質」「ビタミンB群」。タンパク質はからだをつくる主成分として欠かせない栄養素で、筋肉や内臓のみならず、爪や髪など人体の組織をつくるためにも必要な成分です。体内の代謝に大きく関わる酵素の原料にもなることから、美容面でも重要な成分になります。さらに、このタンパク質の代謝を助ける「ビタミンB6」もアジには含まれており、肝臓に脂肪がたまるのを防ぎ、免疫力を高める効果も期待できます。また、野菜からの摂取が難しく、赤血球の生成に欠かせない成分の「ビタミンB12」を含むので、貧血気味の人におすすめです。
デザートのケーキは材料を混ぜて型に流すだけ。作り方は簡単ですが、甘酒、ヨーグルト、クリームチーズと発酵食品をたっぷりと含んだ“美腸”ケーキです。おいしく腸内環境を整えることができます。
全量（1ホール）956kcal、塩分2.1g
- 甘酒50㏄をレンジにかけ（600ｗ30秒）、粉ゼラチンを振り入れる。
- クリームチーズをレンジにかけ（600ｗ1分）、ボウルに入れてⒶと甘酒100㏄、［1］を入れて混ぜる。
- クラッカーを砕き、溶かしたバターを入れてよく混ぜて型に敷き詰める。
- ［3］に［2］を流し入れ冷蔵庫で一晩冷やし固める。
- 固まったら器に盛りつけ、ミントを飾る。
1人分238kcal、塩分2.8g
- アジは包丁で細かくたたく。大葉は千切り、ミョウガ・きゅうりは小口に切りにする。きゅうりは薄く塩を振り、しんなりしたら水気を絞っておく。
- 味噌はアルミホイルに広げてオーブントースターで焼き色が付くまで焼く。
- ボウルにアジ、きゅうり、ミョウガ、じゃこ、［2］の味噌、水を入れてよく混ぜる。
- ［3］に大葉とゴマを入れて器に盛りつける。
- そうめんを時間通りにゆでて水に落とし、水気を切って器に盛りつける。
大葉やミョウガ、きゅうりなどカリウム＊を多く含む食材を合わせているため、そうめんの塩分が気になる人にもおすすめです。また、焼いて香ばしさを出した味噌で、青魚の臭みも気になりません。
＊カリウム…体の余分な塩分を排泄する効果がある。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
