イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
初夏の汗ばむ季節に食べたくなる「パワーサラダ」。豊富なたんぱく質と野菜を一緒に取るサラダのことを言います。今回は糖質の代謝を助け、脳の神経や抹消神経・筋肉の機能を正常に保つ働きがあるビタミンＢ1を含む豚もも肉を使いました。豚肉の下に玉ねぎを敷いてレンジにかけると、豚肉のビタミンＢ1と玉ねぎの硫化アリルが結合して「アリチアミン」という成分に変わり、ビタミンB1の効果を持続させる作用があります。
「エンドウ豆」というと豆ごはんのイメージですが、実は非常に優れた食材です。きれいな緑色のベータカロテンは活性酸素を抑え、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守り、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ効果があります。またビタミンＢ１やＢ２、食物繊維、たんぱく質も含むので美肌効果も期待できます。グリーンピースより皮が薄く、青臭さも少ないので卵とじなど薄味のお料理に向いています。
1人分268kcal、塩分1.75g
- エンドウ豆はさやから取り出し、熱湯で2〜3分ゆでる。
★ゆでた後、１カ月ほど冷凍保存が可能です。 - 厚揚げは一口大に切る。卵は割りほぐしておく。
- 鍋にだし汁、厚揚げを入れて火にかけ、沸騰したら火を弱める。２〜３分煮てみりん・しょうゆ・［1］を入れ、再度沸騰したら卵を流し入れる。卵は半熟で火を止めてふたをし、余熱で火を通し、ふんわりと仕上げる。
＊見た目も鮮やかに、初夏の食卓を彩ります。
卵は、鍋の外側から円を描くように流し入れます。入れた後は軽く揺する程度で混ぜないように。
1人分200kcal、塩分1.0ｇ
- Ⓐを合わせてドレッシングを作る。カイワレ大根は種を取り、3等分に切る。
- 玉ねぎはスライス、サニーレタスは千切り、ミニトマトは細かく刻んでおく。
- 耐熱皿に玉ねぎを広げて豚肉をのせ、酒を振ってレンジにかける（500W3分）
- 皿にサニーレタスと玉ねぎを敷き、豚肉を並べてミニトマトと貝割れ大根を盛りつける。
野菜と同じく豚肉もゆでずに、レンジにかければ栄養素を逃しません。低いワット数でゆっくり加熱すると、しっとり仕上がります。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
