イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
桜えびやしらすの漁獲量が最も増える4月は、価格も手ごろで一番おいしい季節です。どちらもカルシウムを豊富に含み、そのまま食べられる便利さも魅力。桜えびは強い抗酸作用のある「アスタキサンチン」や細胞の働きを正常に戻す「タウリン」、味覚や成長ホルモンに関わるミネラル「亜鉛」も含んでいます。しらすはイワシの稚魚で骨の成長に関わる「ビタミンＤ」、血液をサラサラにする「ＥＰＡ」、脳血栓・心筋梗塞を予防する「セレン」などを含みます。
うまみの強いホタテは子どもから高齢者まで人気の高い食材です。高タンパク質の割に脂肪が非常に少なく、あっさりした味覚でうま味の強い貝と言えます。また、ビタミンＢ１やタウリンなども含み、おいしいだけではなく栄養価も高い貝です。
今回のレシピは、これら旬の魚介とβカロチンの多い春キャベツを合わせた栄養価の高い低カロリーなメニューです。
1人分72kcal、塩分0.7g
- 野菜をざく切りにする。
- 鍋に［1］と水・ローリエを入れ、水分がほぼなくなるまで煮る。粗熱を取り、ローリエを取り除いてミキサーにかける。
- 鍋に［2］と豆乳を入れて火にかけ、沸騰したら塩を入れて火を止める。器に盛り付け、刻んだパセリを振る。
鍋に野菜を入れて煮るときは、水分がなくなるまでしっかり煮る。水分を飛ばさないと水っぽくなる。
1人分464kcal、塩分1.7ｇ
- キャベツは2cmのざく切り、鷹の爪は半分に割り、種を取り除く。
- フライパンにオリーブ油と鷹の爪、みじん切りにしたにんにくとホタテを入れて中火にかける。
- ホタテに焼き色が付いたら取り出し、細かくほぐす。
- ［2］のフライパンに桜えび・しらす・キャベツを入れて火にかけ、キャベツがしんなりしたらホタテを戻し、時間通りにゆでたスパゲティを入れてよく和え、器に盛り付ける。
貝柱は最初からほぐすのではなく、丸ごと焼くことでうまみを逃しません。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
