イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
秋刀魚は塩焼きが定番ですが、健康に良いとされる青魚の脂肪（魚油）は加熱に弱く、そのまま焼くと20％、油で揚げると50％消失するとされています。生食が一番効率よく魚油を摂れますが、食中毒を引き起こすアニサキスなどが気になるところです。
今回のレシピでは、秋刀魚を千切りにしたじゃがいもで巻き、オリーブ油でじっくりと焼き上げました。秋刀魚の身が直接フライパンには触れず、魚油も流れ出ずに取ることができます。じゃがいもは塩水に漬けることでしんなりとし、下味も付いて仕上げの塩もいらないため、減塩にもつながります。
長芋は栄養価が非常に高く、「山鰻」と呼ばれるほど滋養強壮効果が期待できます。でんぷん分解酵素である「アミラーゼ」などを多く含み、消化吸収を助けて老廃物の排出を促し、疲労回復に効果的とされています。
1人分 90kcal、塩分1.3ｇ
- 長芋は皮をむき、おろし金でおろす。オクラはゆでて水に落とし、水気を切って小口に切る。
- 長芋と昆布だしを合わせてよく混ぜ、淡口しょうゆを入れて器によそいオクラとイクラを飾る。細かく刻んだ小ねぎを振る。
長芋に昆布だしを少しずつ加え、ゆっくりとよく混ぜ合わせる。空気が入りふんわりとしてくる。
1人分 465kcal、塩分1.1ｇ
- 秋刀魚はしょうゆ・酒に漬けこみ10分おく。
- じゃがいもは皮をむき、千切りにして塩水に漬けてしんなりさせる。
- 秋刀魚の水気をとって小麦粉をまぶし、水気を切った［2］を巻きつける。フライパンにオリーブ油をひいて、弱火で焼く。
- じゃがいもがカリッとしたら焼きあがり。器に盛り付けて刻みパセリを振り、付け合わせを添える。
★香ばしくカリッとした食感が食欲を誘います。
じゃがいもは、煮崩れしにくい「メークイン」を選ぶとよい。
じゃがいもで秋刀魚を巻くことで蒸し焼きになり、酸化を抑える。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
