イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
ソラマメはエネルギーに変わりやすい糖質を含み、またその糖質の代謝に関わるビタミンＢ１、タンパク質や脂肪の代謝に関わるビタミンＢ群も含みます。タンパク質の合成に関わる亜鉛や造血に関わる鉄分はほうれん草より多く、良い血液を作るためのミネラルが豊富です。意外かもしれませんがソラマメは非常に栄養価の高い食材です。
エビの赤い色は強い抗酸化作用をもつアスタキサンチンで体の錆びをとるとされています。タンパク質も非常に多く含み低脂肪高タンパク食材の代表ともいえます。アルギニンやグルタミンも含むので疲労回復に効果があるといわれています。
レバーは造血に直接かかわるヘム鉄を多く含みます。またビタミンAの含有量は食材中１位、このビタミンAは、目や皮膚を健康で丈夫にする栄養素です。免疫力アップ、抗酸化作用による老化防止、発がん予防、肌や粘膜の強化などに効果があります。
1人分 77.6kcal、塩分0.08g
- ソラマメは莢ごと焼き、そのまま冷めるまでおいておく。
- ブラックタイガーはセロリの葉を入れた熱湯で1分ほど茹でて、そのまま冷めるまでおいておく。
- 玉ねぎはみじん切り、ミニトマトはさいの目に切る。
- ［1］〜［3］をボウルに入れて、オリーブオイル・レモン汁を合わせて皿に盛りつけ、刻みパセリを振る。
ソラマメは莢ごと焼くことで水っぽくなく香りよく仕上がります。また、茹でると水溶性ビタミンが流出するので、焼くほうがおすすめです。
全量で 394.5kcal、塩分1.3g（バケット除く）
- 鶏レバーは血合いや筋を取り除く。玉ねぎはスライスし、にんにくと生姜はすりおろす。
- 鍋に［1］と他の材料もすべて入れる。火にかけ、水分がなくなるまでよく炒める。ローズマリーを取り出し、フードプロセッサーにかける。
- 出来上がったレバーペーストを器に盛り付け、刻みパセリを振り、切り出したバケットを添える。
鶏レバーは血合いを取り除き牛乳に漬け込むことで臭みが取れます。その後よく洗い、水気をしっかり切ると水っぽくなく仕上がります。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
