イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
牡蠣は栄養価が高く低カロリーの食材です。ビタミンB群が豊富なほか、亜鉛・鉄・銅などのミネラルやアミノ酸、タウリン、グリコーゲンなども含んでいます。とくに亜鉛を豊富に含み、含有量は食材トップ！また、牡蠣のようにこれらの栄養素がバランスよく配合された食材はあまりありません。
グリコーゲンとは、体内でエネルギーを貯蔵しているタンクのようなもの。肝臓や骨格筋に蓄えられ、運動などの際にエネルギーとして使用されています。ですから、グリコーゲンを含む食材を定期的に摂取するとエネルギーが貯えられ、疲れにくいからだを作ったり、運動時のパフォーマンスが向上したり、血糖値を調整するなどの効能があるとされています。また、ほうれん草のように葉酸を含む食材と一緒に摂ると造血作用が増し、貧血解消に効果があるといえます。
1人分 228kcal、塩分0.07g
- ボウルに卵黄を入れてほぐし､砂糖を加えてすり混ぜる。
- 鍋に牛乳を入れて中火にかけ、沸騰したら火を止め､チョコに少しずつ加え、泡立て器でゆっくり混ぜて溶かす。
- ［1］に［2］を2回に分けて加えて泡立て器でよく混ぜ、生クリームを入れて一度こし、ココットに流し入れる。
- バットなどにお湯を入れてココットを並べ、150℃のオーブンで30分蒸し焼きにする。火が通ったら粗熱を取り冷蔵庫で冷やす。仕上げにいちごとミントを飾る。
卵黄に砂糖を加えてとろっとするまで混ぜる（とろみをつける）と、舌触りが滑らかな仕上がりになります。
1人分 257kcal、塩分2.5g
- 牡蠣はよく水で洗い、水けを拭きとって小麦粉を薄くまぶす。ほうれん草は茹でて水に落として水けを切り、3cmに切る。玉ねぎはスライスして小麦粉をまぶす。
- 鍋に［1］の玉ねぎと牛乳を入れて弱火にかけ、沸騰したら白ワインと味噌を入れる。
- 再度沸いたら牡蠣とほうれん草を入れてよく混ぜ、牡蠣に火が通ったら耐熱容器に入れて粉チーズ・パン粉・オリーブ油をふり、250℃のオーブンで焼き色がつくまで焼く。
牡蠣のヒダの間には不純物などがあり、臭みのもとに。しっかり洗って水けを取ると匂いが気になりません。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
