イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
鶏もも肉に含まれるビタミンKは、骨の石灰化やカルシウムの沈着に効果的なビタミンで、骨の形成に重要な働きを持ちます。骨の成長著しい成長期や骨密度の低下が気になる高齢者などに、摂取が望まれる栄養素です。
ビタミンKが効率よく働くためにはビタミンDが必要です。きのこ類はビタミンDを含むため、鶏肉ときのこの組み合わせは、味だけではなく骨の健康にも役立ちます。また、ビタミンK・Dは脂溶性ビタミンなので、脂肪の多いもも肉と合わせた方が効率よく摂取できます。
鶏の皮にはコラーゲンが豊富です。コラーゲンは人間の体内でさまざまな臓器や器官の形成、維持に大きな役割を果たしているタンパク質です。しかし、年齢とともに体内のコラーゲン量は減少するため、からだの各器官の老化が進行してしまいます。いつまでも若々しくあるためにも、コラーゲンを補うことは大切です。
1人分 236kcal、塩分0.2ｇ
- 鍋に水と背ワタを取ったエビ、セロリの葉、塩とレモンスライスを入れて火にかけ、沸騰したら火を弱め1分ほど茹でてそのまま冷ます。
★エビを殻ごと茹でると柔らかく仕上がる - エビの粗熱が取れたら殻をむき、2尾を1.5cm幅に切る。
- ボウルにアボカドとカットした野菜、［2］、わさび、しょうゆを入れて和える。盛りつけてエビを飾り、パセリを振る。
1人分 377kcal、塩分1.1ｇ
- ビニール袋に鶏肉、酒、しょうゆを入れて空気を抜き、20分ほどおく。
- きのこ類は石づきを切り落とし、椎茸はくし切り、しめじは半分に切る。フライパンで油はひかずに弱火で水分が出るまで炒め、玉ねぎを加えて和える。
- 鶏肉を取り出し、皮と身の間に［2］を詰め込んで楊枝で止め、200℃のオーブンで20分焼く。焼き上がったら肉汁は残しておく。
- 雑穀ごはんと［3］の肉汁を鍋に入れて温める。
- 皿に［4］を盛りつけ、半分に切った鶏肉も盛りつけて、パセリを振る。
鶏肉のうま味「イノシン酸」と、きのこのうま味「グアニル酸」は同じ核酸系ですが、味は全く違います。きのこに鶏のうま味を吸収させると、よりおいしくなります。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
