イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
鮭はEPAやDHAなどのコレステロールの上昇を抑える不飽和脂肪酸や、ビタミンB群、ビタミンEなどを多く含んでいます。「オメガ3」といわれるEPA・DHAは生活習慣病や認知症を予防するとされ、厚生労働省も積極的摂取を推奨しています。ほかにも「アスタキサンチン」という強い抗酸化成分を含んでいます。エビやカニにも含まれるアスタキサンチンは、加熱するとタンパク質と分離し鮮やかな赤色が表れます。秋鮭はとくに赤色が濃く、アスタキサンチンの含有量が多いとされています。直接焼くと油と一緒に栄養素が流れ出てしまうため、蒸すなどの調理がお勧めです。
きのこ類はカロリーが低い食材ですが、吸油率が高いため、油で炒めると高カロリーになってしまいます。低温でじっくり乾煎りするとうま味もUPし、低カロリーに仕上がります。
1人分 84kcal、塩分0g
- 椎茸・しめじは石づきを切り、フライパンで油をひかずに弱火で炒める。
- 玉ねぎは皮をむきザク切りにして鍋に入れ、水とローリエも入れて火にかける。
- 玉ねぎに火が通ったら［1］を入れてミキサーにかける。
- ［3］を鍋に移し豆乳を入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて塩・こしょうを振る。器に盛りつけてパセリを振る。
きのこは弱火にかけ、「キュッキュッ」と音がするまで動かさず、水分が出るまでじっくり焼きましょう。強火で一気に加熱すると、きのこのうま味が出てきません。
1人分 278kcal、塩分0.46g
- じゃがいもはよく洗って水から茹で、火が通ったら皮をむいて粗くつぶす。
- 鮭は耐熱容器に入れて酒を振り、ラップをしてレンジにかける（600ｗで1分）。
- 玉ねぎはみじん切りにしてボウルに入れ、［1］と粗ほぐしした鮭の身を合わせて塩・こしょうをする。平たい円柱形に成形して小麦粉をまぶす。
- ［3］をオリーブ油をひいたフライパンで焼く。焼き色がついたら裏返し、チーズをのせて蓋をする。チーズが溶けたら器に盛りつけ、パセリを振る。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
