イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
文字通り秋が旬の秋刀魚は、栄養豊富で多くの効能があります。鰯や鯖と同じ青魚で血栓を防ぐEPAやDHAを豊富に含むほか、骨づくりに関わるビタミンDやカルシウムも含んでいます。油で揚げるとEPA・DHAは半減してしまうため、刺身やカルパッチョなどの生食や焼き魚がおすすめです。
さつまいもも秋においしくなる食材です。食物繊維を豊富に含み、腸内に存在する善玉菌を増やし悪玉菌や毒素を吸着して排泄する働きがあります。また糖分をエネルギーに変えるビタミンB群や、抗酸化作用を持つビタミンE、コラーゲンの生成を促進するビタミンCなど、さまざまな栄養素がバランスよく含まれた食材であるといえます。
今回はおやつにうれしいスイートポテトのレシピを紹介しています。秋の旬食材で栄養をバランスよく摂り、食欲の秋を楽しみましょう。
1人分 2個 115kcal、塩分0g
- さつまいもは皮をむき5cmの輪切りにしてさっと水をくぐらせ、耐熱容器に入れラップをし、串が通るまでレンジ弱（約300W）にかける。 ★レンジ弱でゆっくり加熱すると甘みがUP!
熱いうちにさつまいもを潰し、はちみつ2/3量と豆乳、オイル、シナモンを入れてよく混ぜ、10等分にして成形する。 - ［1］に残りのはちみつを塗り、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
1人分 361kcal、塩分1.4g
- なすはへたを取って半分に切り、皮目に隠し包丁を入れて一口大に切る。
- 秋刀魚は頭と内臓を取って大名おろしにし、骨を取り3cmの長さに切る。
- ［1］と［2］に片栗粉をまぶし、ごま油をひいたフライパンで火が通るまで焼く。
- 酒、水、しょうゆ、砂糖、長ねぎと生姜を鍋に入れて火にかけ、一煮立ちしたら火を止めてレモン汁を入れる。
- なすと秋刀魚を器に盛りつけ、4をたっぷりとかけて刻んだ小ねぎを振る。
なすは油を吸いやすいですが、しっかり焼くと油がよく切れます。また皮目に隠し包丁を入れることで片栗粉や調味料が絡まりやすくなります。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
