イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
鯵は初夏が旬の青魚です。悪玉コレステロールを抑えるなど健康効果の高いEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を含むほか血行促進効果があるため、クエン酸が含まれる梅干しと一緒に摂ると、疲労回復効果が期待できます。
塩味の強い梅干しですが、「バニリン」という脂肪燃焼効果が期待できる成分や、「ムメフラール」という血行促進効果のある成分が温めることで生じることが分かりました。昔から梅干しはからだによいといわれていますが、その理由がいろいろと解明されてきています。
また、アスパラガスからみつかった「アスパラギン酸」も疲労回復に役立つといわれ、ほかにも利尿作用や美肌効果、新陳代謝を高める作用もあります。梅干しと同様にアスパラガスも健康効果が高い野菜です。
じめじめとしてうっとうしい梅雨時は、さっぱりとしたメニューで疲れを吹き飛ばしましょう。
1人分 112kcal、塩分1.2g
- 鯵は骨を抜いて小麦粉をまぶし、菜種油をひいたフライパンで両面焼き上げる。
- 梅干しは果肉を細かく叩いておく。
- ［1］のフライパンに残った油をペーパーで拭き取り、［2］と梅干しの種、水、酒を入れて強火でほぼ水分がなくなるまで煮上げる。
- ［3］を器に盛りつけ、刻んだ大葉をのせる。
鯵に小麦粉をまぶして焼くと、煮汁にとろみがついて食べやすくなります。また、鯵の大きさに合ったフライパンを使うと、煮汁の量に無駄がなく、短時間で仕上がります。
1人分 101kcal、塩分 1.2g
![アスパラガス・・・4本
いんげん・・・6本
温泉卵・・・2個
わかめ（乾燥）・・・2ｇ
[ドレッシング]あらかじめ合わせておく
しょうゆ・・・小さじ2
酢・・・大さじ1
ごま・・・少々](../images/vol_15/recipe_02.gif)
- アスパラガスの硬い軸と下1/3の皮を取る。いんげんは筋を取り、長さ3cmに切る。
- 鍋に［1］で取った軸と皮、水を入れて火にかけ、沸騰したらアスパラガスといんげんを入れ、火が通るまで茹でて水に落とし、粗熱が取れたら水けを切る。
★アスパラガスの硬い軸や皮を入れて茹でると香りが移り、香ばしく茹で上がります。 - わかめは水で戻し、水けを切る。
- 皿にわかめといんげん、アスパラガスを盛りつけ、中央にくぼみを作って温泉卵をのせ、ドレッシングをかける。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
