イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
通年売られているごぼうやにんじん、大根などの根菜にも旬があります。秋から冬がおいしくなる時期で、葉野菜に比べて糖分や食物繊維を豊富に含んでいます。また根菜にはからだを温める効果があるとされ、寒い時期にはうってつけの食材です。
鯖などの青魚は健康食材の代表ですが、独特の臭みが難点。今回のレシピでは、臭みをマスキングする、ごぼうのささがきを合わせました。ごぼうは、「クロロゲン酸」というポリフェノールや食物繊維を豊富に含んで栄養満点です。また、調味料にも抗酸化力とマスキング効果の高い味噌とごまを合わせ、鯖の酸化も防いで旨みもたっぷりです。
大根のさっと煮も青魚の煮干しが入り、昆布も加えて旨みをUPさせ調味料を抑えています。仕上げのゆずは血行を促進する成分を含み、寒い日におすすめです。
1人分 230kcal、塩分1.5ｇ
- 鯖は片身を4つに切り、皮目に切れ目を入れる。熱湯にくぐらせて水に落とし、水けをきる。
- ごぼうはささがきにし、さっと洗って水けをきる。
- 鍋に鯖とごぼう、水、酒、砂糖を入れて火にかけ、沸騰したら弱火にし、鯖に火が通ったら、ねりごまと味噌を入れてとろみが出るまで煮込む。
- 鯖とごぼうを器に盛りつけ、刻んだゆずをあしらう。
「鯖の生き腐れ」と言われるほど、鯖は鮮度落ちが早い魚。切り身を熱湯に通して水に落とし、水けをきって煮ることで生臭みのない煮魚に仕上がります。
1人分 96.2kcal、塩分1.0ｇ
- 大根は皮をむいて半月切りにし、油揚げとにんじんは短冊切りにする。煮干しは頭と腹を取り除く。
- 鍋に水と昆布、煮干しを入れ、5分ほど置いて弱火にかける。
- ［2］の鍋から昆布を取り出してせん切りにし、また鍋に戻す。
- 鍋に大根と油揚げ、にんじんを入れて強火にし、沸騰したら中火にする。大根に火が通ったら淡口しょうゆを入れて火を止め、刻んだ三つ葉を入れてさっと混ぜる。器に盛りつけ、ゆずをのせる。
- 昆布はビタミンAやたんぱく質など、栄養豊富です。だしを取った後は細く刻み、一緒に食べましょう。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
