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Let's STRETCH! バックナンバー

長畑芳仁先生の「Let's STRETCH!」のバックナンバーが、わかりやすいイラストとともにお読みいただけます。

vol.11肘三角ストレッチング

肩こり予防・姿勢矯正のためのストレッチです。肩甲骨とそれに関連する複数の筋肉(大胸筋・広背筋(こうはいきん)・ 上腕三頭筋など)を同時に収縮させたり、伸ばしたりします。ゆっくりと大きな三角形を描くようなイメージで行いましよう!

vol.10体側(たいそく)のストレッチング

悪い姿勢のままデスクワークを続けると、上半身の筋肉が固まり、肩こりや腰痛につながります。体側から脇、そして胸周囲の筋肉をほぐして、正しい姿勢を保ち、多忙な季節をのりきりましよう!

vol.09ふくらはぎのストレッチング

これからの季節、足先や下腿の冷えを感じやすくなりますので、ふくらはぎの筋肉の血行をよくして血液の循環を改善するストレッチを紹介します!

vol.08猫背解消!胸のストレッチング

オフィスワークやスマホなどの作業で前かがみになる時間が続くと猫背になりがちです。この姿勢だと胸の筋肉(大胸筋)が縮んだままとなり、猫背が常態化してしまいます。胸を伸ばし正しい姿勢をキープしましよう!

vol.07前腕のストレッチング

スマホやパソコンの操作で疲れてしまう前腕(肘から指先まで)。今回は、その筋肉群のストレッチングを紹介します。前腕の筋肉は掌(てのひら)側の筋肉と手の甲側の筋肉に大きく分類できます。

vol.06腰痛予防のストレッチング③

前月(8月)号のドローインを活用します。姿勢のストレッチング(4月号)と似た姿勢ですが、今回は立って行います。胸郭の動きと、胸と腰背部を交互に伸ばし、胸や腰背部および体幹の腹斜筋などを伸ばします。

vol.05腰痛予防のストレッチング②

腰に関連する各種筋肉を伸ばして腰部をリラックスさせます。腸腰筋は、長時間のデスクワークや車の運転などの座位姿勢により短くなる傾向があり、それが猫背を助長したり、逆にそり腰が強調されたりもしますので、日頃からよく伸ばしておきましよう。

vol.04腰痛予防のストレッチング①

ポイントは腰に関連する各種筋肉を伸ばすことで腰部をリラックスさせることです。呼吸は自然に行い、気持ち良いくらいゆっくりと伸ばしつつ、痛みがでたら中止します。

vol.03「肩」「肩甲骨」「胸郭周囲」のダイナミックストレッチング

今回も肩のストレッチをお届けします。動作はすべて、反動をつけずにゆっくりと大きく行いましよう。コツは、工ンドポイント(以下EP、動ける範囲いっぱい)まで動かすことです。

vol.02「肩こり」改善ストレッチ① ―胸鎖乳突筋&僧房筋―

今回は、肩こりの原因となる筋肉のストレッチの紹介です。ストレッチは気持ちよく伸びるところで止め、ゆっくり行います。また、ストレッチ中は呼吸を止めずに行いましょう。

vol.01肩こり・腰痛予防の第一歩 「姿勢」を見直そう!

悪い姿勢で長時間作業を続けていると、からだにゆがみや部分的な筋肉の短縮を引き起こします。肩こりや腰痛の原因は、その悪い姿勢のせいかもしれません。まずは自身の「姿勢」を見直しましよう。

Let's YOGAバックナンバー

森川那智子先生の「Let's YOGA」のバックナンバーが、わかりやすいイラストとともにお読みいただけます。

vol.47肩甲骨を寄せて開いて、意識して! 背中美人は肩こり知らず

自分の肩甲骨がどこにあって、どう動いているのかを軽く肩を回しながら意識してみよう。運動効果は高まり、血行が良くなって首肩こり、目の疲労改善にも効果があります。

vol.47座りすぎ疲労を払拭! こまめに立って歩いて、時々「鶴のポーズ」

日本人は座り続ける時間がもっとも長いという調査結果があります。座りすぎは心臓病や脳こうそく、糖尿病のリスクを高める危険がある一方で、その疲労感は自覚しづらく事態を深刻にしています。鶴のポーズでおもいきり足を上げ、足の冷え、だるさ、むくみをすっきりさせよう。

vol.46ご馳走攻めの年末年始 腹部についたぜい肉を引き締めよう!

体幹をしっかりツイストし、腹部や脇腹の筋肉を引き締める。コツを押さえてやれば、腰や背中のだるさもスッキリ解消できます。

vol.45おへその下、カラダのセンター「丹田」を意識しよう!
ー丹田強化のポーズ、丹田呼吸ー

重いものを持ち上げるとき、「うっ」と腹部に力が入ります。そのあたりを「丹田」といい、元気の源です。丹田を意識して腹圧をかけて呼吸すると、腹部が暖まり、臓器のマッサージ効果があります。

vol.44足から覚醒!超ゆっくり重心移行で集中力を高めよう

足筋ウォームアップ&重心移行 足指・足裏をウォームアップしてから始めましよう。重心移行のプロセスで足筋がどのように使われるのかを、じっくりていねいに確認。足から集中力を高めよう。

vol.43膝の痛みは危険信号!
違和感があれば、太ももと腹筋を鍛えよう

膝に違和感があれば、太ももの前と内側の筋肉を強化しよう。中腰のポーズで、太ももの筋肉群への血行を良くして、膝関節の若返りを促進します。1日5〜6回、太もも、腹筋、尾てい骨や腰部などをしっかり意識して行いましょう。

vol.42疲れた足・腰・肩を癒そう
ー壁を使った肩立ちのポーズー

ウォーキングやスポーツのあと、上手にクールダウンすることで、運動効果は体の最深部の筋肉に達し、自律神経を整えてくれます。少しこわばった筋肉を上手にほぐして疲れを癒しましょう。

vol.41夏バテ知らずのからだをつくる
ー腹式呼吸・くつろぎのポーズー

腹式呼吸をしっかりマスターすると、深くリラックスすることができます。 リラックスした状態は、自然治癒力や免疫力を高め、睡眠の質も格段にアップ。 短い時間でも深い休息、夜は良質な睡眠で夏バテ知らずのからだをつくろう。

vol.40冷房による、“むくみ、冷え、だるさ”O脚を改善して和らげよう
ー塔のポーズー

塔のポーズは、骨盤周りの筋肉群を鍛えて脚力の老化を防ぎ、日本人に多いといわれるO脚を改善して、足のむくみや冷えを和らげます。こまめにケアして、むくみ知らずのすらりと伸びた足を目指しましょう。

vol.39効き目バツグン!難関ポーズに挑戦しよう
ーハトのポーズー

ハトのポーズができるようになると、からだに驚きの効果が!肩甲骨周辺が温かくなり、足の付け根や太ももの前面が伸ばされ骨盤内の血行が良くなって、生理痛や生理不順、肩こりや冷えを改善します。女性にうれしいポーズです。

vol.38腰に違和感あり!? 腰を丸めてごろごろセルフケア
ー赤ちゃんのポーズー

腰痛の原因には、運動不足、肥満、悪姿勢などさまざまありますが、じつは、最近の研究で、「ストレス」が最も多い原因であることが分かってきました。疲れを感じたら早めに効果的なリラクセーションを。

vol.37顔がむくんでパンパン! おでかけ前の3分ケア
ーコブラのポーズー

朝、顔がむくんでいると気持ちも沈みがちに。でも大丈夫!コブラのポーズは、むくみを解消してくれる決めポーズ!ポイントは、ポーズ中も休憩時も、下背部に意識を集中させること。血行促進をイメージし、スッキリ顔で今日も元気☆

vol.36ストレスで呼吸、止めてない? まずゆっくり息を吐こう
ー片鼻呼吸ー

春はいつもよりストレスがかかる季節。解消には呼吸法がオススメ!ゆっくり息を吐ききると次に吸う息が自然と深くなり、細胞までしみわたります。

vol.35ぎゅっとねじって、冬太りに喝っ!
ー合掌してねじるポーズー

代謝を高めて、冬の間にため込んでいた脂肪を燃焼しよう!ウエスト周りもぎゅーっとねじってすっきり。

vol.34巨大な手を持つ脳の小人とは? 手指ヨガで脳を活性化!

腕は細いのに大きな手をしていて、顔も大きくて唇が厚く、舌も大きい。足は手の4分の1くらいしかない不思議な姿ーー。

vol.33たるんだボディを筋肉総動員で引き締める!
ーT字のポーズー

Tポーズで腹筋背筋、足腰、バランス力が鍛えられ、体がぽっかぽかに暖まります。また、10呼吸静止すれば、集中力も格段にUPしますよ。

vol.32朝は目覚まし、夜はマッサージに!
ー顔ヨガー

鏡に向かって朝晩2セット!顔はもちろん、首筋や頭部まで血行がよくなるのが感じられます。顔ヨガケアで、5歳若返りますよ。

vol.31体側を伸ばして脇腹すっきり!
ー三角のポーズー

つきやすく、落としにくい「脇腹のぜい肉」。呼吸をていねいに行い、じっくりきっちりと、ぜい肉を締め出しましょう。

vol.30イライラ気分をスッキリ解消! 背筋もピンと伸びて美姿勢に
ー牛面のポーズー

背中で手が届かなくてもOK。脊柱と肩甲骨に意識を集中し、半眼でゆったりと呼吸するのがポイント。気持ちが静かに落ち着きます。

vol.29足のだるさ・疲れをほぐして夏冷え対策
ー足ヨガ&簡単英雄ポーズー

足首とふくらはぎの血行が良くなると、下半身が内側から温かくなってきます。足冷えを解消して夏バテを防ごう。

vol.28足腰を強化&柔軟にして、健康長寿へGO!
ーカラスのポーズー

両膝両足をそろえてしゃがむことで、足首・膝・股関節が柔軟になります。かかとは床につけたまま、腰をしっかりおろそう。

vol.27スマホ操作で首こり・悪姿勢に!胸を開いて姿勢を整えよう
ーラクダのポーズー

首の筋力が弱い人は、タオルを首にかけて安全に。のどから胸にかけて美しくしなやかに開くイメージで行おう。

vol.261時間に1分!首・肩こりにはこまめにセルフケアを行おう
ーイス座平伏のポーズー

腰、背中から首、肩まで一気に血行が良くなります。両手の幅を広げたり狭めたりしてやってみよう。

vol.25若さの秘訣!バランス感覚を養おう
ーワシのポーズー

高難度のポーズです。腕や足、どちらかだけでもOK。イスを使うとラクにでき、背中や下半身もすっきりします。

vol.24お腹の調子を整え、腸を元気に!!
ー体側を伸ばすポーズー

腸の健康が免疫力を高めます。ポーズの後は正座でリラックスすると効果UP。

vol.23風邪予防にぴったり!ヨガで、のどの乾燥を防ごう。
ー胸を開閉するポーズー

ポーズのあと、あごや口もとを緩め、口の中が潤ってくるのを感じてみよう。

vol.22心とからだを調和する

「このきんとん、旨い!」と思って、どれくらいその感覚にとどまっていられると思いますか?たぶん、同時に「去年より味が落ちたかな」と考えたり、次の瞬間には.....

vol.21呼吸を整えて休息しよう。
ーバドハと片鼻呼吸ー

なにかと忙しい12月。体は疲れていませんか?ゆっくり息を吐き、ていねいに呼吸をしてみましょう。ストレスが緩和し、心身ともにリラックスできますよ。

vol.201日30秒で足腰強化!腰痛予防や冷えにも効果的
ー中腰のポーズー

簡単そうに見えてけっこうきつい。そこをなるべくリラックスして行うと全身ぽっかぽか

vol.19良い姿勢は、若さの秘訣!
ー英雄のポーズー

背骨と骨盤、下半身をつなぐ大腰筋を若返らせ、姿勢を整えよう。

vol.18ねじって伸ばして上手にクールダウン
ー卍(まんじ)のポーズー

からだのセンターラインを大きくねじって反らし、夏の疲れをデトックスしよう。

vol.17腸元気!免疫力UPで夏バテ防止
ー弓のポーズ・冷気呼吸ー

吸う息をクールダウンする冷気呼吸と、免疫力を高める弓のポーズで猛暑を乗り切ろう。

vol.16足の“冷え・むくみ・だるさ”を一挙解決!
ー仰臥(ぎょうが)サギのポーズ、かかと上げー

足の血行を良くし、冷えやむくみ、だるさを解消。足がラクになると眠りの深さが変わりますよ。

vol.15簡単!よく効く!肩こり解消ポーズ
ー首ヨガ・三角のポーズー

頭は風船のように軽く、肩から離れて上にふわっと持ち上がっているとイメージして。

vol.14“腰痛持ち”になる前に布団の中で予防策
ー赤ちゃんのポーズー

腰痛予防にはこまめに歩く!腰がだるい・疲れたと思ったら、夜寝る前に赤ちゃんのポーズ。

vol.13体幹鍛えて姿勢キリッ!と若返る
ー踊るシバ神のポーズー

肛門を閉じてお腹を引き締め、首・肩・膝は力を抜いて自然呼吸。体幹が鍛えられ、姿勢が良くなって若さもUP!