イキイキごはん
季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。
「血管から老いる」と言われていますが、血管が弱る原因の１つに血液があります。良い血液が流れる血管は健康であり、良い血液を作るためのには、食材から鉄分とたんぱく質を摂ることが必須です。その条件を満たしているのが赤身の牛肉で、ビタミンB1・B2・B12、そして鉄や亜鉛、リンなどのミネラルも豊富に含んでいます。特に赤身に含まれるヘム鉄は、野菜に含まれる非ヘム鉄よりも5〜6倍も吸収率がよく、鉄分をしっかり摂ることができ、貧血や疲労倦怠感の改善に効果的です。
副菜の菜の花は、アブラナ科の野菜で強い抗がん効果があると言われ、また、栄養価の高い緑黄色野菜で、βカロテンやビタミンB1・B2、ビタミンC、鉄、カルシウム、カリウム、食物繊維など豊富な栄養素をバランスよく含んでいます。卒業式や合格祝いなどで華やかなご馳走メニューにいかがでしょうか？
1人分 335.8kcal、塩分1.4ｇ
- 口が閉じる袋に牛肉、しょうゆ、みりん、酒、水を入れて口を閉じ、600ｗの電子レンジに6分かけ、そのまま冷ます。
- ［1］が冷めたら牛肉を取り出し、全面を焼き色がつくまで焼き上げ、粗熱がとれるまでそのままおく。
- 漬け汁を鍋に入れて火にかけ、沸騰したらアクを取り、水溶き片栗粉でとろみをつける。
- 牛肉を切り出し、器に盛りつけて［3］をかける。
袋に漬け汁の調味料と肉を入れて下味をつけ、しっかりと空気を抜いてレンジにかけると味がしみこみやすくなります。
1人分 99.5kcal、塩分0.22ｇ
- 鍋に湯を沸かし、酢を入れて円を描くように混ぜ、卵を割り入れ3分ほど煮て取り出す[ポーチドエッグ]。
- 菜の花を茹でて水にとり、水けをきる。エビは殻つきのまま水から鍋に入れて2分ほど茹でて、殻をむく。
- 器に［2］の菜の花、エビを盛り、［1］をのせて黒こしょう、酢、オリーブ油を振り、木の芽を飾る。卵を割り混ぜながら食べる。
エビを殻つきのまま水から茹で、火を止めてそのまま冷ますと、やわらかく味が抜けずに茹で上がります。
管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」（講談社）など。
