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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、料理研究家・川上文代先生がご紹介します。

からだへのおもいやり 健康向上!旬ごはん vol.35

腸イキイキ!腸活メニューのすすめ

冬は寒さでからだが縮こまりがちになり、血行不良から、からだは「冷え」ています。この冷えから、腸のぜん動運動が弱くなって便秘になることも。

そこで、今回ご紹介するポタージュには、食物繊維が豊富なごぼうを使いました。ごぼうは、腸を刺激してぜん動運動を活性化させ、便秘に効果的です。もう一品のタンドリーチキンのスパイスも、腸に刺激を与えて便秘解消にもつながります。腸をイキイキさせる「腸活」におすすめのメニューです。

また、タンドリーチキンでは野菜も一緒にオーブンで焼いて、メインと付け合せを一度に仕上げられ、お忙しい方にも最適! 付け合せには、余り野菜を使えば、冷蔵庫の整理になり、不足しがちな野菜もたくさんいただけます。食はからだのエネルギー源!足りないなと思った食材を使い、お料理を楽しんでいただければと思います。

1人分 160kcal、塩分2.2g

ごぼう・・・1/2本(100g)
玉ねぎ(薄切り)・・・30g
長ねぎ(小口切り)・・・30g
長芋(皮をむき2mm幅)・・・30g
チキンブイヨン・・・500ml
生クリーム・・・大さじ2
塩、こしょう・・・各適量
オリーブ油・・・	小さじ2
〈飾り〉ごぼう・・・上記より
    パセリ(みじん切り)・・・少々
  • ごぼうはたわしでよく洗い、2mm幅の輪切りにして酢水にさらし、水けをきる。
  • 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、長ねぎ、ごぼう、長芋の順に炒める。
  • 次に、チキンブイヨンと塩、こしょうを入れ、柔らかくなるまで煮込む。飾り用にごぼうを12枚取り出しておく。
  • 生クリームとともにミキサーに入れてかくはんしたら、鍋に戻して温め、塩、こしょうで味を調える。器に盛りつけて、飾り用のごぼう、パセリを浮かべる。
ここが
ポイント!
濃度を付けるには、小麦粉や片栗粉などを使いますが、今回は長芋のでんぷんで濃度を付けました。長芋は色や味にもあまり影響せずに濃度が付けられます。

1人分 523kcal、塩分2.4g

鶏もも肉・・・2枚(400g)
舞茸・・・1/2パック
しいたけ・・・2枚
さつまいも	・・・5mm幅の輪切り4枚
水菜・・・長さ4cm 30g
塩、こしょう・・・各少々
オリーブ油・・・小さじ1
Ⓐ 塩・・・小さじ1/2
  しょうがのすりおろし・・・1かけ
  おろしにんにく・・・1片
  パプリカパウダー・・・大さじ1
  カレー粉・・・大さじ1
  プレーンヨーグルト・・・100g
  トマトケチャップ・・・大さじ1
  しょうゆ・・・大さじ1/2
  • 鶏肉は4cm角に切ってビニールに入れ、Ⓐを加えてよくもみ込み、1時間置く。
  • 舞茸、しいたけ、さつまいもは塩、こしょう、オリーブ油をまぶす。
  • 180℃に温めたオーブンで、再度よくもみ込んだ①をさつまいもとともにプレートに並べて10分焼いたら鶏肉を裏返し、舞茸としいたけをのせてさらに10分焼く。器に盛り付け、水菜を添える。
ここが
ポイント!
タンドリーチキンには、つけだれなどを添えないため、しっかり中まで味を入れます。ヨーグルトをもみ込んでしばらく置くことで、中まで柔らかく、衣も鶏肉全体に絡まり、火の当たりも和らいで硬くなりません。

栄養計算・高中智恵子

川上 文代

川上 文代

辻調理師専門学校卒業後、同校職員として12年間勤務。その間、フランスのリヨン校勤務、3つ星レストラン“ジョルジュブラン”での研修などを経験する。1996年渋谷に開設した「デリス・ド・キュイエール 川上文代料理教室」を拠点に、講演、雑誌、新聞などで活躍中。http://www.delice-dc.com/

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