HOME > 健康コラム > イキイキごはんバックナンバー > 健康向上!旬ごはん vol.31

イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、料理研究家・川上文代先生がご紹介します。

からだへのおもいやり 健康向上!旬ごはん vol.31

ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る!

栄養満点な海藻や雑穀ですが、サラダやごはんに入れて炊くなど、なんとなく料理が決まってしまい、バリエーションが広がらず、食卓に登場することがあまり多くはありません。

海藻はくせがなく、香りが良いため、豚肉や鶏肉を包んで蒸したり、チャーハンやパスタなどにも合います。生で食すと磯の香りや歯ごたえがあり、火を通すとトロトロの食感になるなど、海藻の特徴を生かしながら料理に取り入れてくださいね。

雑穀は穀物や種子、豆類などがブレンドされ、ミネラルや食物繊維が豊富です。プチプチとした触感がおいしく、サラダや和え物、餃子の具などにも使えます。また、火を通してつぶし、団子状にしてニョッキやみたらし団子、あんこで包んでおはぎなど、料理からおやつまで幅広く楽しめますよ。普段の食生活に気軽に取り入れてみてくださいね。

1人分 569kcal、塩分0.7g、食物繊維2.5g

サーモン(生)・・・2切れ
海藻ミックス(乾燥)・・・10g
白ワイン・・・30ml
生クリーム・・・80ml
塩、こしょう・・・各適量
バター・・・小さじ2
Ⓐ 玉ねぎ(みじん切り)・・・20g
  白ワイン・・・30ml
  チキンブイヨン・・・80ml
飾りのハーブ(あれば、レモンバーム)
  • 海藻を水で戻し、水気を絞る。サーモンに塩、こしょうをする。
  • 耐熱皿に①のサーモンを並べて半量の海藻をのせ、白ワインをふってラップをかけ、600Wの電子レンジで3分加熱する。
  • 鍋にバターを熱してⒶの玉ねぎを炒め、白ワインを加えてアルコール分を飛ばし、チキンブイヨンを入れて、1/4量になるまで煮詰める。②の海藻入り蒸し汁と生クリーム、残りの海藻を加え、塩、こしょうで味を調える。
  • 器に③のソースを敷いてサーモンをのせ、ハーブを飾る。

1人分238kcal、塩分2.7g、食物繊維6.0g

雑穀(ブレンドされているもの)・・・60g
玉ねぎ(薄切り)・・・1/2個
きのこ(しめじ、エリンギ、舞茸、マッシュルームなど)・・・240g
にんにく(みじん切り)・・・少々
オリーブ油・バター・・・各小さじ1
塩、こしょう・・・各適量
Ⓐ マスタード・・・大さじ1
  レモン汁・・・大さじ2
  塩、こしょう・・・各適量
  EXVオリーブ油・・・小さじ2
  • 雑穀は洗って耐熱容器に入れ、水150ml(分量外)を注いでラップをかけ、600Wの電子レンジで4分加熱して2分おき、全体を混ぜて再度4分加熱して2分おく。
    雑穀は、茹でると栄養成分が抜けてしまうため、蒸すか、火が通る程度 の水分とともに電子レンジにかけると良いです。
    しめじは石づきを取って小房にほぐし、エリンギは長さを半分にして1cm角の棒状に切る。マッシュルームは4等分のくし型に切る。舞茸は小房にほぐす。
  • フライパンににんにくとオリーブ油を熱し、香りが出たら玉ねぎを入れ、弱火で炒めて取り出す。フライパンにバターを足して熱し、①のきのこを入れて強火で炒め、塩、こしょうをする。
  • ボウルにⒶを合わせ、②と雑穀を入れて混ぜ合せる。
    きのこが熱いうちにドレッシングと混ぜ合わせると、味がしみ込みます。
ここが
POINT!
きのこは90%以上が水分なので、フライパン一面に広げて強火で火を通し、焼き色が付いてからひっくり返すと蒸れずに香ばしく炒められます。

栄養計算・高中智恵子

川上 文代

川上 文代

辻調理師専門学校卒業後、同校職員として12年間勤務。その間、フランスのリヨン校勤務、3つ星レストラン“ジョルジュブラン”での研修などを経験する。1996年渋谷に開設した「デリス・ド・キュイエール 川上文代料理教室」を拠点に、講演、雑誌、新聞などで活躍中。http://www.delice-dc.com/

バックナンバー