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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、料理研究家・川上文代先生がご紹介します。

からだへのおもいやり 健康向上!旬ごはん vol.28

夏野菜とごまでおいしい日焼け対策

紫外線が強くなる夏。野菜を使った料理で、からだの内側から日焼け対策を行いましょう。

おすすめはやっぱり冷やし中華! 夏野菜がたくさんとれてヘルシーでおいしい。さらに、ごまだれで食べると疲れた肌もイキイキ元気に!

ごまは、ビタミンEなどが豊富で強い効酸化作用があり、肝機能を向上させて肌細胞の代謝を促し、肌あれや老化防止に効果があります。また、ごまに含まれる鉄分とビタミンCを合わせて食べると鉄分の吸収がよくなり、疲労回復や冷え性、貧血などにも効果が期待できます。ビタミンCを多く含む赤パプリカを具材に加え、彩りも鮮やかにおいしくいただきましょう。

さらに、ごまは良質な油を含み、ごまだれは香りとコクをプラスします。夏はからだにうれしいおいしい冷やし中華をぜひ、ごまだれでどうぞ。

1人分292kcal、塩分0.1g、ビタミンC 21mg、葉酸85μg

マンゴー・・・1個
板ゼラチン・・・3g
湯(約60℃)・・・160ml
グラニュー糖・・・30g
コンデンスミルク・・・30g
〈ソース〉
コンデンスミルク・・・30ml
牛乳・・・30ml
シロップ(水1:砂糖2)・・・50ml
〈飾り〉ミントの葉
  • 板ゼラチンは約10分氷水に浸し、戻しておく。マンゴーは皮と種を取り、飾り用に2mm幅に数枚切り、残りは粗切りにする。
  • 分量のお湯に①の板ゼラチンを入れて混ぜ溶かす。
  • 粗切りのマンゴー、グラニュー糖、コンデンスミルクと②のゼラチンをミキサーにかけ、器に流し入れて冷蔵庫で冷やし固める。
  • 飾り用のマンゴーをのせて混ぜ合わせたソースをかけ、ミントを添える。
    ※葉酸はビタミンの一種で、栄養素の働きを助けます。

1人分423kcal、塩分3.2g、ビタミンC 50mg、葉酸89μg

中華麺・・・2玉
〈具材〉
きゅうり(せん切り)・・・1/2本
レタス(せん切り)・・・2枚
トマト(くし切り)・・・1/2個
ハム(せん切り)・・・3枚
赤パプリカ(せん切り)・・・1/4個
スナップエンドウ(茹でて開く)・・・3枚
ボイルえび・・・2尾
〈錦糸卵〉
卵・・・1個、塩・・・少々、油・・・適量
〈ごまだれ〉
ごまペースト(白)・・・大さじ1と1/2
鶏ガラスープ・・・大さじ2
砂糖・酢・しょうゆ・・・各大さじ1
ごま油・・・小さじ1
塩・・・少々
  • 錦糸卵を作る。ボウルに卵を割り入れ、塩を加えて溶きほぐす。フライパンに油を熱し、溶き卵を流し入れて薄焼き卵を作り、粗熱がとれたらせん切りにする。
  • ごまだれを作る。ボウルにごまペーストを入れ、鶏ガラスープを少しずつ加えながら溶きのばし、その他の調味料を加えて混ぜる。
    ごまペーストが余ったら、砂糖としょうゆを混ぜてごま和えに。
  • 中華麺は表示どおり茹で、冷水でよくもみ洗いしてぬめりをとり、水分をきる。器に麺を盛り、具材とえびを飾り、ごまだれを添える。
マンゴーの
切り方
〜3枚おろし〜
①ヘタを、包丁を持つ手の方に向けて置く。
②ヘタの上に包丁を入れ、種に沿って1枚切り、種を下にして同様に切って、3枚にする。
③果肉を縦半分に切り、皮を下にして包丁を動かし、皮をむく。
種の周りの皮をむき、果肉をこそげ落とす。

栄養計算・高中智恵子

川上 文代

川上 文代

辻調理師専門学校卒業後、同校職員として12年間勤務。その間、フランスのリヨン校勤務、3つ星レストラン“ジョルジュブラン”での研修などを経験する。1996年渋谷に開設した「デリス・ド・キュイエール 川上文代料理教室」を拠点に、講演、雑誌、新聞などで活躍中。http://www.delice-dc.com/

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