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イキイキごはん

季節の食材を使った、簡単でおいしいお料理を、管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師の堀 知佐子先生がご紹介します。

免疫力UP!いきいき旬ごはん vol.9

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鶏もも肉はたんぱく質やビタミンB2・B12を豊富に含みます。ビタミンB2は脂質の代謝に関わり、B12は良い血液づくりに欠かせないビタミンです。鶏皮はカロリーが高いため、外して食べる方も多いですが、皮にはビタミンKという骨づくりに関わるビタミンが豊富で、またコラーゲンも含むので捨ててしまうにはもったいないです。鶏皮の脂を弱火でしっかり焼いて取り除き、カロリー減で、皮の食感もパリッとおいしく食べられます。焼くときは、強火では脂が落ちず焦げ目がつくのでNGです。

「ロースト」と聞くと、オーブンが無いと作れないと思われがちですが、フライパンで、弱火でじっくり焼けばOK。焼くときにハーブを入れて香りをつけると、よりごちそう感が出ますよ。ソースは、オレンジと玉ねぎの自然な甘さの、コクのあるものに仕立てました。塩分が少なくても香りでおいしく召し上がれます。

1人分 320kcal、塩分1.84g

鶏もも肉  骨付き・・・1本
Ⓐ[ソース]
 玉ねぎ(みじん切り)・・・1/2個
 オレンジジュース・・・100cc
 オレンジ(皮をむく)・・・1/2個
 しょうゆ・・・20cc
 水・・・100cc
 ローリエ・・・1枚
タイム・・・(半分は飾り)2本
ローズマリー・・・(半分は飾り)2本
  • フライパンに鶏肉を入れ、皮目を弱火でじっくりと焼き色がつくまで焼く。裏返して反対側も同様に焼き、タイムとローズマリーを入れて蓋をして、弱火で20分ほど焼く。
  • 鍋にⒶを入れ、とろみが出るまで中火で約15分煮る。
  • 器に盛りつけ、ソースをかけてタイムとローズマリーを飾る。

1人分 225.5kcal、塩分0.22g

ホットケーキミックス・・・100g
卵・・・3個
砂糖・・・50g	
牛乳・・・大さじ1
いちご・・・4個(半分は飾り)
バナナ・・・1/2本
生クリーム・・・200cc
砂糖・・・20g
[飾り]ココア・・・・・・少々
  • 卵と砂糖をボウルに入れてよく泡立て、角が立ったら(字が書ける程度)ホットケーキミックスと牛乳を入れてさっくりと粉っぽさがなくなるまで混ぜる。
  • [1]を、オーブンペーパーを敷いた天板に平らに流し、180℃のオーブンで10分焼く。焼きあがったらラップをかけてそのまま冷ます。
  • 生クリームに砂糖を入れて7分立てにして[2]に広げ、一口大に切ったいちごとバナナを入れて巻き込む。
  • 外側に残りの生クリームを塗り、フォークで木目をつける。
  • ロールケーキの1/4を斜めに切りだして上にのせ、半分に切ったいちごを飾り、ココアを振る。
 
ホットケーキミックスを使えば、全卵の泡立ちがゆるくても、しっかりとした生地が焼き上がります。生クリームもやわらかめ(7分立て)に仕上げることで口当たりが良くなります。

堀 知佐子

堀 知佐子

管理栄養士・食生活アドバイザー・調理師。日本抗加齢医学会正会員。調理指導師協会会長。京料亭「菊乃井」を運営する株式会社菊の井・常務。また東京・千駄ヶ谷のレストラン「ル・リール」のオーナー兼シェフ。 調理師専門学校の講師を経て、大手食品会社、飲食店・中食事業のメニューアドバイスや食生活全般における指導・顧問などで活躍。著書に「毎日おいしいアンチエイジングクッキング 素材選びと調理法」(講談社)など。

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